Med tanke på att yoga kan ge en sådan fysisk lugn och kraftfull mental klarhet, finns det säkert mycket att linda huvudet när det gäller att behärska grunderna. Så vi har bestämt oss för att hjälpa dig genom att bryta ner en av de viktigaste grunderna - Surya namaskar, även känd som solhälsning. Du kanske inte är bekant med namnet, men du har nästan säkert gått igenom dina steg om du har deltagit i någon form av instruktörsledad yogakurs. Tips: Det är normalt uppvärmningen.
Men även om solhälsningar kan låta som en föregångare till de goda sakerna, är det faktiskt en av de mest fördelaktiga delarna av yogaträning och kommer med allvarliga viktiga fördelar. Oavsett om du bara ska ut på din yogiresa eller en vinyasa-regelbunden som vill ta saker och ting, är det värt att spendera tid på att få dina solhälsningar rätt. Så här är allt du behöver veta om solhälsningar, från deras syfte och fördelar till de ställningar du behöver veta (och hur man gör dem ordentligt).
Fortsätt rulla för din kompletta guide.
Vad är en solhälsning?
Surya Namaskar, aka det officiella namnet för solhälsningar, är en sekvens av yogaställningar (eller asanas, bör vi säga) som vanligtvis utförs i början av ett Hatha- eller vinyasa-flöde. Det finns många variationer på denna sekvens, men solhälsningar A och B är de vanligaste, båda kommer vi till omedelbart.
Översatt från sanskrit betyder Surya sol, och namaskar betyder "att böja sig för" eller "visa tacksamhet." I forntida traditioner användes solhälsningar av hinduer under morgonbön och dyrkningsritualer, även om de över tid har utvecklats till att bli en viktig del av att värma upp kroppen och lugna sinnet, vilket hjälper yogier att koppla bort från livets distraktioner och komma in ett meditativt tillstånd före deras praxis.
De ställningar som är involverade i solhälsningen beror på vilken variation du utför - solhälsning A är ofta det bästa för nybörjare, medan solhälsningen B består av lite mer utmanande ställningar som stolposition och krigare. Båda sekvenserna är utformade för att engagera och sträcka hela kroppen, men samtidigt hålla fokus på meditativ andning. Så oavsett vad du väljer kommer du att skörda fördelarna.
Varför öva solhälsningar?
Bortsett från att vara ett utmärkt sätt att lindra dig själv i praktiken, är utbudet av asanas som är involverade i en solhälsningssekvens utformat för att öppna upp alla kroppsdelar och låta dig känna dig mer balanserad när du når den sista sträckan. Från framåtveck till uppåtvänd hund är kombinationen av poser också mer än tillräckligt för att ge dig en utmanande konditionsträning om du utför dem i takt och upprepar flera omgångar - tänk bara på svetten du kan arbeta upp i en vinyasa-klass och du får idén.
Den verkliga skönheten i solhälsningar ligger dock i deras mentala fördelar. En studie från 2015 visade att efter att ha tränat Surya Namaskar i 20 minuter varje morgon i två veckor, visade sig studenter som lider av stressymtom uppvisa mycket högre "fysisk avkoppling och mental tystnad" jämfört med dem som inte deltog i den dagliga träningen. Forskare fann också att studenterna beskrev sig själva som att de kände sig mer ”lugna / fridiga, vilade och uppdaterade.” Ökade känslor av glädje och styrka rapporterades också, liksom färre negativa känslor och bättre sovmönster. Allt låter ganska bra för oss!
Hur man gör Surya Namaskar A
Det här är det bästa stället att börja om du är nybörjare, även om det att göra en bra form och anpassning i hela sekvensen kommer det att bli en utmaning även för de mer erfarna yogierna. Medan vissa instruktörer kan erbjuda modifieringar för vissa poser (för att tillgodose olika förmågor i en klass, till exempel), så är det i allmänhet hur solhälsning A går:
- Stående bergsställning
- Uppåt hälsning
- Stå framåt
- Halvstående framåtvikning
- Fyra lemmar personal poserar
- Uppåtvänd hundposition
- Nedåtriktad hund pose
- Halvstående framåtvikning
- Stå framåt
- Uppåt hälsning
- Bergsställning
Hur man gör Surya Namaskar B
Om du är redo att höja dig, erbjuder solhälsning B ett lite mer utmanande grepp om saker. Börja på samma sätt som med Surya namaskar A, med båda fötterna högst upp på mattan och fokusera på din andedräkt. Så här skiljer sig ställningarna ut:
- Stående bergsställning
- Stol pose
- Stå framåt
- Halvstående framåtvikning
- Fyra lemmar personal poserar
- Uppåtvänd hundposition
- Nedåtriktad hund pose
- Krigare I, höger fot
- Fyra lemmar personal poserar
- Uppåtvänd hundposition
- Nedåtriktad hund pose
- Krigare I, vänster fot
- Fyra lemmar personal poserar
- Uppåtvänd hundposition
- Nedåtriktad hund pose
- Halvstående framåtvikning
- Stå framåt
- Stol pose
- Bergsställning
Demo: Sun Salutation A and B
Redo att lära dig av ett proffs? Här är yogaläraren Cat Meffan med tips om bra inriktning, hur man övergår från en pose till en annan och varför det är en bra idé att bemästra dessa Surya Namaskara-grunder nu.
När ska vi göra Surya Namaskar?
Med tanke på att ordet ”sol” är bokstavligen i namnet kan det vara lätt att anta att solhälsning bara kan utövas på dagtid - inte så. Medan yogier rekommenderar att Surya Namaskar praktiseras bäst på morgonen vid soluppgång, eller helt enkelt i början av dagen om du inte exakt är den tidiga stigaren, kan det verkligen göras när som helst på dagen. Om du är en för att göra saker enligt boken, låt oss dock presentera dig för månhälsningen, aka Chandra namaskar.
Fortsätt rulla för allt du behöver veta om månhälsningar.
Vad är en månhälsning?
Baserat på samma koncept är Chandra Namaskar en sekvens av asanas utformade för att kyla kroppen och lugna sinnet, i motsats till den mer energigivande Surya namaskar. Perfekt för att lägga till din rutin för sänggåendet. Asanas i en månhälsningssekvens ägnar särskild uppmärksamhet åt att balansera andnings-, cirkulations- och matsmältningssystemet, vilket hjälper din kropp att avgifta, vila och reparera. Det finns många versioner av Chandra namaskara, men så här går en typisk månhälsning.
- Stående bergsställning
- Uppåt salut sidoböjning / halvmåne
- Gudinna knäböj
- Stjärna pose
- Förlängd triangel pose
- Pyramid pose
- Låg halvmåne utfall
- Långsidigt utfall
- Garland pose
- Långsidigt utfall
- Låg halvmåne utfall
- Pyramid pose
- Förlängd triangel pose
- Stjärna pose
- Gudinna knäböj
- Uppåt salut sidoböjning / halvmåne
- Stående bergsställning
Vad är det med 108 solhälsningar?
Först och främst behöver du inte träna 108 hälsningar varje gång du vill dyka in i en liten Surya namaskar. Generellt anses det vara gott att utföra 12 omgångar, men att börja i det lilla och arbeta dig upp är det bästa sättet - om tre eller fyra är det som fungerar för dig, håll fast vid det tills du är redo att gå vidare.
Runt de växlande årstiderna - särskilt när vårdagjämningen faller - är det vanligt för vissa yogier att utöva ritualen med 108 på varandra följande solhälsningar för att rena sinnet och kroppen medan de välkomnar det nya. Anses vara ett heligt nummer i både hinduisk och buddhistisk tradition, 108 har länge haft både religiös och kulturell betydelse - det finns 108 pärlor i en malapärla, till exempel används för att räkna böner, andetag eller mantra, medan det i Ayurveda finns 108 heliga punkter på kroppen.
Även om du kan ställa in din egen takt för 108-utmaningen (det görs normalt med Surya namaskar A), kom ihåg att detta är utformat för att utmana dig både fysiskt och mentalt - du kanske vill ge upp runt 65-märket, men håll går och du har yogipoäng i flera dagar.
Redo att rulla ut en matta och komma igång?
