Hälsofördelarna med probiotika är stora. Bortsett från att stärka vår matsmältningshälsa visar forskning att dessa hälsosamma bakteriestammar spelar en roll för att öka vårt humör, vår mentala hälsa och ämnesomsättning. "är inte en oxymoron).
Som Paula Simpson förklarar, "Microflora introduceras vid födseln, och om våra dieter är balanserade, fortsätter att utvecklas när vi åldras. … Vårt matsmältningssystem innehåller hundratals olika bakteriearter, som både kan vara bra och dåliga och ha en positiv eller negativ effekt på din hälsa. Mer än 70 procent av våra viktiga immunceller lever i tarmen och är beroende av en sund tarmflora. "
Möt experten
Paula Simpson är en holistisk skönhetsnäringsläkare och biokemist. Hon är också författare till Good Bacteria for Healthy Skin; Vårda din hudmikrobiom med pre- och probiotika för klar och lysande hud.
Vår hud kan också främst dra nytta av regelbunden probiotisk konsumtion. "Din hud har en mängd olika bakteriesamhällen som spelar en central roll för skydd mot skadliga patogener och hudimmunitet, så kallad hudmikrobiomet", säger Simpson. Faktum är att regelbundet konsumerar probiotika har visat sig minska akne och eksem.
Att uppmuntra de goda stammarna och avvärja de dåliga är lika lätt som att konsumera vissa typer av livsmedel, särskilt mat som naturligt innehåller bra bakterier, så att de introduceras i tarmen vid matsmältningen. Dessa typer av livsmedel kallas (ja, du gissade det) probiotiska livsmedel, och det finns många alternativ. Fortsätt rulla för att se 11 probiotiska livsmedelsexperter rekommenderar att de ingår i din hälsosamma tarmdiet.
1. Yoghurt
Yoghurt är förmodligen den mest kända probiotiska maten. Den innehåller levande bakteriestammar som underlättar matsmältningsbesvär och diversifierar den naturliga floran (det är just därför vissa yoghurtmärken marknadsförs mot människor som upplever matsmältningsbesvär). Försök att göra en yoghurtparfait med grekisk yoghurt, frön och nötter och färsk frukt. Innan du köper, se till att det är en "naturlig yoghurt utan tillsatser eller socker och tillsatta probiotika som acidophilus och bifidobakterier", säger Simpson.
2. Kefir
Kefir liknar yoghurt, eftersom det också är en odlad mejeriprodukt. Skillnaden ligger i de typer av bakterier som finns, liksom små variationer i smak och konsistens. Där yoghurt är tjock och krämig är kefir vanligtvis en flytande konsistens, så du kan dricka den som sådan. Det är också mer syrligt än yoghurt tack vare jäsningsprocessen och närvaron av jäst. "Kefir innehåller fler bakteriestammar än yoghurt och förblir livskraftigt i matsmältningssystemet", säger Simpson.
3. Surkål
För alla som hör ordet surkål och kryper, vet att det är mycket mindre läskigt än det låter. Allt det är är finskuren kål som har jästats. När det läggs till vissa rätter ger det en fin konsistens och syrlig smak.
4. Kimchi
Kimchi är en traditionell koreansk sidrätter gjord av fermenterade grönsaker - tänk kål och rädisor - som har smaksatts med ingefära, chilipulver eller andra kryddor, örter och garneringar. Det är hälsosamt, det smakar fantastiskt och det diversifierar de goda bakterierna i tarmen. Förresten, om du känner ett jäst mattema hittills har du inte fel. Jäsningsprocessen kräver levande mikroorganismer (aka bakterier) för att livsmedel ska kunna förändras. Därför faller så många av samma livsmedel i både fermenterade och probiotiska kategorier.
5. Tempeh
Ett annat mönster du kanske märker är fokus på traditionella livsmedel eller de som har ätits och beretts på samma sätt i specifika kulturer genom tiden. Återigen skulle du ha rätt. "Modern matteknik och bearbetning i den västerländska kosten har tagit bort de goda bakterierna och enzymerna som hjälper till att bygga en hälsosam tarmflora", förklarar Simpson. "En växtbaserad, obearbetad diet med laktosjästa livsmedel har blivit ett växande intresseområde för att förbättra mikrobiell mångfald och främja ett balanserat tarmmikrobiom." I det här fallet är det tempeh eller de fermenterade sojabönkakorna som har sitt ursprung i Indonesien. Den innehåller bra tarmbakterier, som kan stärka den befintliga floran och driva ut de dåliga bakterierna.
6. Surdeigsbröd
Slutligen hälsosamma nyheter om bröd. Sourdough är överlägsen andra typer av bröd när det gäller tarmhälsa eftersom det inte kräver att snabbjäser bildas. Istället innehåller den laktobacillus, som är en stam av goda bakterier som uppmuntrar brödet att stiga utan några andra tillsatta ingredienser. Denna bakteriestam finns också naturligt i tarmkanalen. Så på det här sättet kommer att ersätta andra typer av bröd med surdeg de bästa bakterierna i tarmen. (Du behöver inte säga oss att äta bröd två gånger.)
7. Kombucha
Kombucha finns överallt nuförtiden. Det är ett jäst svart eller grönt te som ofta har andra naturliga smakämnen (så förutom probiotika inuti erbjuder det också hälsofördelarna med te). Holly Roser, certifierad personlig tränare och idrottsnärare baserad i San Fransisco, varnar för att dricka kombucha för ofta eller i för stora mängder eftersom vissa märken och blandningar innehåller tillsatt socker. Socker är inte bra för din tarmhälsa eller din allmänna hälsa, så det är viktigt att undvika att konsumera för mycket av det.
8. Miso
Joshua Rosenthal, grundaren av Integrative Nutrition, rekommenderar att man tar in miso i din kost. Miso är en traditionell japansk mat gjord av fermenterade sojabönor med ris eller korn och salt (misosoppa, någon?). Även om detta verkligen är ett probiotiskt rikt alternativ, säger han att variation är den viktigaste, inte nödvändigtvis kvantiteten. "Olika livsmedel har olika sammansättningar av bakteriestammar och olika mängder", säger han. "Alla har brist på olika typer av bra bakterier, så det är svårt att säga vilken som är bäst. Men det viktigaste är mångfald. Man vill ha så många olika och varierande bra bakterier, och sättet att uppnå detta är med olika och varierade bra källor till probiotika. "
9. Saltvatten saltlakeoliver
Precis som ingen probiotisk mat är bäst, finns det inget behov av att äta probiotisk mat hela dagen och vid varje måltid. Så länge du har en balanserad kost är det troligt att du får de extra probiotika du behöver. "Du behöver inte äta probiotika vid varje måltid för att skörda många av fördelarna", säger Lisa Moskovitz, RD, CDN och grundare av NY Nutrition Group. "Innehåller minst en till två portioner probiotika-rika livsmedel, tillsammans med prebiotisk-rika livsmedel (lök, vitlök och bananer) som hjälper probiotika att blomstra, borde vara tillräckligt." Om du gillar oliver som vi gör, rekommenderar hon att man snackar på saltvatten saltlösning för en probiotisk boost.
10. Keso
Enligt Roser är en annan mejeriprodukt som är rik på friska bakterier keso. Den är rik på goda bakterier och har flera aktiva kulturer (som liknar yoghurt) som kan diversifiera tarmens mikrobiom.
11. Pickles
Moskovitz rekommenderar pickles för en massa probiotika. Men det finns en fångst. Det kan inte vara någon form av pickles - hur de är saltade är den viktigaste faktorn för att säkerställa höga probiotiska nivåer. Du förstår, när pickles görs med vinäger saltlösning, tillväxten av goda bakterier stoppas. I stället vill du äta pickles nedsänkt i saltvatten saltlösning (precis som de ovan nämnda oliverna) eftersom saltvattnet inte hämmar bakterietillväxt.
Kosttillskott
ZSS Clear Skin Supplements $ 75
Även om det är möjligt att få alla våra probiotiska behov från vår kost, kan kosttillskott hjälpa. Var bara säker på att du tar ett probiotikum och inte ett prebiotikum. Det är lätt att blanda ihop de två, men deras funktion är väldigt annorlunda. "Prebiotika är icke-smältbara livsmedelsprodukter som kan stimulera tillväxt eller aktivitet hos icke-patogena bakterier i tjocktarmen", förklarar Simpson. "Probiotika är friska bakterier som kan hjälpa till att avgifta biprodukter, försvara tarmens slemhinna, öka näringslivets biotillgänglighet och skydda kanalen mot smittsamma mikrober." Båda är viktiga, men det är bara viktigt att känna till skillnaden eftersom din kropp kan behöva kompletteras med antingen den ena eller den andra.
Om din hud är ditt viktigaste område, rekommenderar Simpson att du tar en blandning av pro- och prebiotika som de som finns i ZSS Clear Skin Supplement. "Dessa tillskott innehåller en unik blandning av pre- och probiotika som avgiftar och stöder både tarm- och hudmikroflora, vilket håller matsmältningen frisk och klar hud", säger hon. Roser instämmer i att kosttillskott kan vara till hjälp, även om hon rekommenderar att du kontrollerar "med din vårdpersonal först, särskilt om du är gravid eller har ett hälsotillstånd."
Varför probiotisk hudvård är så populär just nu (och 8 produkter att prova)
