Om du vaknar som jag en gång gjorde, så går din morgon ungefär så här: Du rullar ut ur sängen efter att ha tryckt på snooze en för många gånger, gäspat, torkat sömnen från dina blåriga ögon, tryck på bryggknappen på kaffekannan, och börja göra dig redo för jobbet. Jag har alltid varit en av de nattugglor som har problem med att vakna tidigt för att göra något produktivt. I själva verket, om det var upp till mig och rusade vardagar på morgonen inte var en sak, skulle jag spendera mer av min tid på att bläddra mållöst genom Instagram under mina filtar i motsats till att starta min dag.
Naturligtvis sa den mållösa rullningen i trötthet och en allmän känsla av grumlighet och oförberedelse kommer arbetstid, vilket är anledningen till att jag för länge sedan bestämde mig för att ändra min morgonrutin (eller brist på sådan). Jag ville vakna (dvs dra mig ur sängen) tillräckligt tidigt för att skapa en del av en hälsorutin, en som även skulle inkludera journalföring, läsning och stretching. Ta det från Dana VanPamelen, grundare av Hit House i New York City. "Istället för att slå snooze", säger hon, "ta de extra morgonmomenten för att röra dig försiktigt genom en sträcksekvens. Till och med tio minuter innan din kopp kaffe kan hjälpa dig att få en positiv morgontank och rutin."
Men här är saken. Jag ville inte göra några sträckor. Jag ville ha en expertrekommenderad rutin så att jag kunde hålla mig ansvarig och känna att jag faktiskt åstadkom något - inte bara sömnigt fumlande runt på en yogamatta klockan 7 Lyckligtvis var några hälsoexperter snälla nog att dela med sig av några råd.
Möt experten
Dana VanPamelen är grundare av Hit House, en bukett Muay Thai kickboxningsstudio, i New York City.
Jasmine Rausch är en certifierad yogeterapeut, företagshälsoexpert och grundare av Root Yoga Therapy i Los Angeles.
Christine Bullock är en fitness- och livsstilsexpert, grundaren av KAYO Body Care, och skaparen av fitnessserien Evolution 20, Super Shred och Body Reborn.
"Precis som våra kroppar behöver sova för att återhämta sig från dagen, läka våra muskler och dekomprimera, behöver vi också rörelse på morgonen för att hjälpa till att frigöra bindväv som har ackumulerats mellan våra muskler när de är i vila", förklarar Rausch . Det betyder att vi bokstavligen måste "återhämta oss" från vår viloperiod.
”Det är lika viktigt att motverka effekterna av vår sex till åtta timmars stillhet (om vi har tur) som att få vila. Rörelse på morgonen minskar stelhet, lindrar vanliga värk och smärtor och lossnar kroniskt åtdragna muskler. Genom att lägga sträckningar i vår morgonrutin väcker vi kroppen genom att öka cirkulationen, öka energi och minska smärta, säger Rausch.
Bullock instämmer. "Att sträcka sig på morgonen hjälper till att få blodet och syresättningen till din kropp att flyta, väcka hela kroppen försiktigt. Det finns fördelar med att sträcka de avslappnade musklerna efter sömntillståndet och lindra spänningen från det sätt du sov. Det är också en bra rutin för att anpassa rätt hållning för den kommande dagen, säger hon.
Nu kan du se varför jag var död på att hugga ut en permanent plats för en morgonsträcka till min vardagar. Beväpnad med råd från tre pålitliga fitnessexperter lyfter jag mitt sovrumsgardiner och släpper in dig på de 10 bästa morgonsträckorna för att börja din lediga dag rätt.
Knän till bröststräckan
Enligt Rausch är denna klassiker en bra sträcka att börja med. "Vissa anser att denna sträcka är en av de mest terapeutiska sträckorna på grund av dess mjuka sätt att stabilisera bäckenet och ländryggen", säger Rausch. "Denna rörelse sträcker också säkert korsryggen och hjälper till att minska smärta i korsryggen. Att dra knäna in i bröstet uppmuntrar blodflödet till de vitala organen, minskar uppblåsthet och stimulerar matsmältningen."
För att utföra sträckan:
- Ligga på ryggen och dra försiktigt knäna mot bröstet.
- Håll i 15-30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.
Enkel- eller dubbelknästretch
"När du har kort tid är det nyckeln att göra rörelser som riktar sig mot flera delar av kroppen och erbjuder flera fördelar", säger Rausch. Liggande vridning "riktar dig mot rygg, höft och gluter i ett slag. Detta är också en härlig sträcka som hjälper till att öppna bröstet, återställa ryggrads naturliga rörelseomfång och förlänga midjan. Dessutom hjälper vridningar att massera organen, frigöra toxiner och stärka magmusklerna. ”
För att utföra denna sträcka:
- Ligga på ryggen och vrid bäckenet så att ett ben faller över det andra.
- Vrid huvudet i samma riktning som ditt övre ben.
Liggande fjärilssträckning
Det här är ännu en som du kan utföra som fortfarande ligger i din säng. (Dessa typer av horisontella sträckor gör det lättare för mig att behålla en morgonvanor eftersom min kropp är naturligt benägen att ligga ner så länge som möjligt varje morgon. De första fyra här ger oss denna lyx). ”Jag älskar den här sträckan eftersom den bara känns väldigt öppen. När vi är öppna är vi mer villiga att ge och ta emot ", säger Rausch." Att börja dagen i den här positionen hjälper inte bara till att skapa mer utrymme i ljumsken, knän och höfterna utan kan också skapa utrymme i hjärtat. För att inte tala om, denna ställning har varit känd för att lindra trötthet och öka de totala energinivåerna. "
För att utföra denna sträcka:
- Ligga på ryggen och dra fötterna upp mot bäckenområdet.
- Ta ihop fotsulorna så att benen faller öppna med knäna utåt till vardera sidan.
- Håll 15-30 sekunder och släpp sedan.
Glute Bridge
Om du sitter vid ditt skrivbord större delen av dagen som jag gör, bör glute bridge-sträckan bli din nya bästa vän. Det öppnar inte bara höfterna och sträcker höftböjarna, men det kan också hjälpa till att stärka glutes och hamstrings.
För att utföra denna sträcka:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna höftbredd från varandra med sulorna platt på golvet.
- Räta ut armarna, handflatorna neråt, längs din torso mot dina fötter.
- Lyft upp dina höfter genom att trycka genom fötterna och pressa dina glutes.
- Ta några djupa andetag och sänk sedan långsamt dina höfter tillbaka till startpositionen.
Child's Pose
Denna yogastift är ett utmärkt sätt att förlänga ryggraden och sträcka axlar, rygg och bröst.
För att utföra denna sträcka:
- Knäböj med knäna i höftbredden och fötterna vidrörande kommer ihop bakom dig.
- Andas ut medan du sänker överkroppen för att vila på låren när du sätter din rumpa tillbaka mot dina fötter.
- Räta ut armarna förbi huvudet och sträck dig framåt, handflatorna ner så långt du kan och koncentrera dig på att förlänga ryggraden.
Stretch i nacken
VanPamelen rekommenderar en enkel nacksträckning "för att frigöra spänningar som har hänt under sömnen (vi hittar alla läckra sovpositioner ibland)." Var bara försiktig för de flesta av oss är vanligtvis ganska styva på morgonen och du vill inte orsaka skada.
För att utföra denna sträcka:
- För långsamt och försiktigt ditt högra öra ner mot din högra axel.
- Använd din högra hand för att försiktigt dra huvudets vänstra sida mot din högra axel för att föra höger öra och axel närmare varandra.
- Håll i 15 sekunder, andas djupt och långsamt.
- Upprepa på andra sidan med din vänstra arm.
Katt-ko
En annan stor sträcka för ryggraden, höfterna, nacken och kärnmuskulaturen kallas kattko eftersom det gör att du dynamiskt växlar mellan två hållningar, som varje påminner om ett av djuren. Som någon som regelbundet tittar på kattvideor och skickar mina kattmemor kan du satsa att jag snabbt var ombord med den här. Det faktum att det känns bra gör det också lätt att sälja (även för er ivriga hundälskare!).
För att utföra denna sträcka:
- Knä i alla fyra så att händerna ligger på marken under axlarna och knäna ligger på marken under höfterna.
- Börja med en plan rygg och neural ryggrad.
- Engagera dina buken när du andas in djupt.
- Andas ut medan du drar din sjö mot ryggen och avrundar ryggraden upp mot taket.
- Ta hakan försiktigt mot bröstet.
- Andas in medan du böjer ryggen och lyfter huvudet och svansbenet mot taket.
- Upprepa upp till tio gånger.
Sittande snedsträckning
VanPamelen säger att denna sträcka förlänger din ryggrad och riktar sig mot din revben och snedställningar.
För att utföra denna sträcka:
- Sitt korslagd.
- Snör fingrarna ihop (med handflatorna uppåt) och lyft armarna upp över huvudet för att förlänga ryggraden.
- Luta dig långsamt åt sidan och håll i ett par andetag.
- Upprepa, lutad till andra sidan.
Sidovägg för sträckning
"Vi använder våra fyrhjulingar hela dagen, så att sträcka dem på morgonen kan vara superhjälpsamt", säger VanPamelen, och även om fyrhjulingen vanligtvis är en muskel vi sträcker när vi står, säger VanPamelen att det är lika effektivt att sträcka sig när man ligger.
För att utföra denna sträcka:
- Ligga på ena sidan, med den nedre armen rakt under huvudet.
- Böj det övre benet men håll det nedre benet rakt och rikta in knäna.
- Aktivera glutes när du försiktigt drar din översta fot närmare din rumpa med hjälp av överarmen. Dina knän ska hålla ihop.
- Håll i minst 15 sekunder, släpp och rulla sedan för att byta sida.
Framåt vikningssträckning
Vilket bättre sätt att avsluta en morgonsträcksekvens än med en klassisk framåtvikning? Yogier vet att framåtvikning är en stretch som också fungerar som en plats för vila och reflektion, vilket gör den perfekt för att ställa in dina dagliga avsikter. "En framåtveckning är ett bra, enkelt sätt att sträcka dina hamstrings och släppa nedre delen av ryggen", säger VanPamelen.
För att utföra denna sträcka:
- Stå med knäna lätt böjda och fötterna höftbredd från varandra.
- Gångjärna vid höfterna så att överkroppen hänger ner över benen.
- Placera dina händer där de bekvämt landar (golv, ben, anklar).
- Håll medan du tar djupa andetag, svänger försiktigt fram och tillbaka från ena sidan till den andra och nickar huvudet ”ja” och skakar på huvudet ”nej”.
- För att återgå till stående, dra naveln mot ryggraden och rulla långsamt upp en ryggkotor i taget.
Efter dessa sträckor kommer du att känna dig så mycket bättre om din dag, ta det från mig. Inte för att vara en trasig rekord, men går långsamt. Det finns inget säkrare sätt att börja dagen på fel fot och sedan spänna en muskel först på morgonen. Rausch påminner oss om att lyssna på våra kroppar och lära oss våra gränser.
"Använd alltid andningen. Det är ett kraftfullt verktyg för att lindra muskelspänningar, minska smärta och låta dig ge upp och på ett säkert sätt gå djupare in i sträckan", säger hon. "Diafragmatisk andning (aka fokuserad mageandning) är en tillvägagångssätt för vem som helst och ett utmärkt sätt att lära sig att andas mer fullständigt och medvetet. När du befinner dig i din sträcka, fokusera helt enkelt uppmärksamheten på att expandera magen på din andning och försiktigt dra magen på din andning. "
Och om du råkar trycka på snooze-knappen några för många gånger och inte har tid för alla tio sträckor, så är det okej också. "Att utföra ens en sträcka på morgonen är fördelaktigt för dig fysiskt och mentalt", säger Bullock. "Jag rekommenderar dock minst fem sträckor, antingen fokuserade på ett tätt område eller en för varje större område av kroppen: höfter, låg rygg, ryggrad, bröst, nacke." På dagar som jag har dröjt i sängen lite för länge för att passa in i hela rutinen och ändå komma till mitt skrivbord i tid, ser jag till att komma in i barnets ställning, kattko och framåtvikningen.
Slutligen, håll posen - skynda dig inte genom den, oavsett hur trött eller rusad du känner dig. "Håll posen! Så många av oss ger inte tillräckligt med tid för kroppen att svara på sträckan. Precis som livet tenderar vi att vara i" till nästa "tankesätt, säger Rausch. "Ge din kropp tid att svara på rörelsen och medan du är där, ge dig själv möjlighet att ansluta."
5 sömnframkallande sträckor att göra innan sängen
