Ångest kan vara helt förlamande, oavsett om du är någon som lider regelbundet eller inte. Du är nog mycket bekant med den dunkande känslan i ditt hjärta, fjärilarna i magen, den fullständiga bristen på kontroll och det desperata behovet av att må bättre snabbt. Och om dina normala hanteringsmekanismer involverade, säg, happy hour med vänner, gå till terapi eller träffa en träningsklass, har karantän definitivt lagt en demper på dessa planer.
"Ett riktigt stort sätt att hantera ångest är genom socialisering och deras djupaste, mest intima relationer", säger psykoterapeut Matt Lundquist. ”Naturligtvis förhindrar social distansering det, och alternativt orsakar det ännu mer ångest, så det är dubbelt så. Du har mer ångest, men du kan inte bekämpa det på ditt normala sätt. ”
Oroa dig dock inte: Allt hopp är inte förlorat. Nedan ger flera experter användbara tips som du kan prova idag för att bekämpa den ökade ångest du kan känna på grund av världens tillstånd just nu. Och försök definitivt några från den här listan för att se vilka som resonerar med dig. Det kan ta tid att hitta ditt spår, men oroa dig inte - det är en process.
01 av 10Hitta en ritual att hålla sig till varje dag
"Även om du inte kan hålla fast vid din rutin på exakt samma sätt, kommer du att hitta en sak du kan göra varje dag som du brukade göra en känsla av förtrogenhet och struktur", säger psykolog Dr Sheava Zadeh. ”Så om du till exempel vaknade på morgonen, fick en kopp kaffe och sedan gjorde din säng, gör det. Om du gillar att gå till gymmet vid en viss tid, hitta ett online-träningspass du gillar och gör det vid den tiden. ”
På det här sättet kan du slags lura din hjärna att inse att även om saker kan vara utom kontroll just nu, finns det vissa aspekter av ditt liv du kan kontrollera - och detta hjälper dig att känna dig säkrare än vad du normalt skulle göra i tider av kris .
02 av 10Träna så mycket du kan
"Bara för att du inte kan gå till gymmet betyder det inte att du inte kan röra dig", förklarar Lundquist. "Klasser och promenader online kanske inte är samma som att komma till gymmet, men någon rörelse kan hjälpa till att få ut ångest genom att producera endorfiner och ge dig något annat att fokusera på en liten stund."
Om du konsekvent litar på träningspandemien och upptäcker att den inte längre tjänar dig som den en gång var, rekommenderar Lundquist att ändra typ och varaktighet för dina träningspass. Så om du tidigare förlitat dig helt enkelt på HIIT-träningspass, kan du prova att lugna yoga eller gå en promenad i parken. "Ibland går det helt enkelt igenom de rörelser som hjälper", utarbetar han.
03 av 10Gå utforska i naturen
"Naturen har en så lugnande effekt", säger Zadeh. "Forskning har funnit att när vi utsätts för naturen sänker det faktiskt vårt blodtryck och spänningsnivåer." Om bara för en snabb promenad i parken eller en stund i din trädgård, att vara i naturen i några minuter kommer att bli av med den samlade känslan och hjälpa dig att inse att även om allt stressar dig, kan du fortfarande ha en liten paus från världen när det blir för mycket.
04 av 10Meditera
Även om du kanske har haft en kort meditativ övningspandemi, insisterar relationsexpert Monica Parikh att du måste öka ditt spel just nu - även om det är en vandringsmeditation eller något du bara kan förbinda dig till ett par minuter om dagen . "Meditation gör att du kan utveckla en medvetenhet om dina känslor och dina tankemönster", säger hon. ”Ångest drivs främst av negativa framtida tankemönster: I meditation räknar du ut dina tankemönster och börjar ändra dem.
Du kan också fokusera på dagstypsliknande fokus på idag. Du kan inte fortsätta tänka negativt om var du kommer att vara om sex månader, för det är oro, men du kan kontrollera idag och vad som är här just nu. ” Genom att meditera kan du därför ändra dina tankemönster från negativa tankar om framtiden till proaktiva tankar om varje dag och därigenom minska ångest.
05 av 10Observera dina utlösare
”Observera vad som utlöser dina oroliga känslor och börja hantera dem annorlunda”, säger Elizabeth Gillette, LCSW. ”Om du till exempel läser nyheterna varje morgon och upptäcker att du efteråt är antsy och har svårt att fokusera, tänk på hur det kan vara att ställa in en timer och läsa i bara fem minuter. Det kan till exempel vara att den tiden på dagen inte är perfekt för dig, och att flytta till att kontrollera nyheterna på eftermiddagen kan vara en spelväxlare. (Sidanot: Att läsa nyheterna medan koffeinhaltigt kan skapa en helt annan, mer intensiv ångestupplevelse. Fortsätt med försiktighet.) Att lägga märke till vad som gör att våra oroliga känslor kan sätta igång kan hjälpa oss att hantera dem mer effektivt. ”
Detta kräver mycket självmedvetenhet, för ofta vet du att du utlöses först efter det, utan att inse vad som faktiskt orsakade det. Men genom självreflektion och journalföring kommer du snart att se att vissa aktiviteter utlöser din ångest mer än andra. På det här sättet kan du ändra dem proaktivt.
06 av 10Öva tacksamhet
"Om vi aktivt tittar kan vi alltid hitta något bra i vår tid", säger klinisk psykolog och författare Dr. Lori Whatley. ”Vi befinner oss inte i de bästa situationerna, men det är inte heller det värsta för de flesta av oss: Till exempel, mitt bästa idag var att jag vaknade med att fåglar sjöng. Vår ångest ökar när vi bara ser det negativa. ”
Du kan antingen säga dina ord högt, skriva i en tacksamhetsdagbok eller bara mentalt tänka dem för dig själv, men det är viktigt att försöka hitta lite glädje så att din ångest inte förbrukar dig. Genom att fokusera på de små sakerna du måste vara tacksam för kan du träna dig att fokusera på dessa istället för de frågor du vet att du inte kan kontrollera.
07 av 10Utvärdera dina relationer
"Känslor är smittsamma", säger Parikh. ”Flytta några av dessa relationer åt sidan om de är negativa, eller om du tycker att interagera med dessa människor ökar din ångest. Det är inte självisk: Det är faktiskt för att skydda din egen emotionella hälsa. Stärka dina relationer med människor som är positiva, som hjälper dig att komma in i det sinnesutrymme du behöver vara i. Och detta sträcker sig också till sociala medier: Följ de människor som är negativa. ”
Ju mer du tillåter dig att vara i närvaro av människor som lyfter upp dig istället för att ta dig ner, desto mer kommer du att kunna se världen genom deras ögon … och även om det kanske inte förändrar fakta i din situation, det hjälper dig att se att det finns en väg ut, trots vad din ångest kan försöka berätta för dig.
08 av 10Socialisera online, men inom rimlighet
Ärligt talat är Zoom-samtal fantastiska, men vi måste alla erkänna att de dränerar mer än vanliga hängningar - speciellt eftersom du känner att du måste vara "på" hela tiden. "Kvalitetstid är bättre än kvantitet", säger terapeut Shira Myrow. ”Människor trivs med struktur och anslutning, men just nu har det skett en erosion av åtskillnad mellan arbetstid och familj eller personlig tid. Psykologiska gränser löses upp, och detta kan orsaka enorm ångest när vi tappar formen och definitionen i våra dagars flöde. ” Så, Myrow rekommenderar att du gör specifika tidslinjer angående hur länge du ska chatta med människor, och inser att du vissa dagar kanske bara vill avbryta och släppa så att du inte behöver ta itu med världen - och det är helt okej.
09 av 10Var kritisk till dina tankar
"När vi är riktigt stressade eller oroliga för något tenderar vi inte att vara nyfikna, vi tenderar att vara reaktiva och känslomässiga", säger Dr. Kevin Gilliland. ”Innan du bestämmer dig för vad du ska göra eller inte göra, gå bara tillbaka och titta på dig själv med lite avstånd. Var kritisk till dina tankar - bokstavligen kritisera dem. Granska dem för noggrannhet, och om de nästan alltid är extrema, kasta sedan de löjliga och sätt dig på några rimliga. ”
Gilliland förklarar att när vi oroar oss, letar vårt sinne efter bevis för att stödja den historien, även om den är helt falsk. ”Det finns alltid en viss sanning i oro, så det är ganska lätt för oss att hitta en ursäkt så att vi kan agera eller inte agera, ringa eller inte ringa och njuta av livet eller leva i ett hörn,” utarbetar han. ”Jag vill bara att vi ska vara rättvisa när vi samlar in information om något som vi är oroliga för. Plocka upp all information du ser - det goda, det dåliga och det fula. Gå sedan tillbaka och se vilken historia den berättar. Jag slår vad om att det inte är bra eller dåligt, och jag slår vad om att det inte ens är katastrofalt. Det kan till och med vara hanterbart. ”
10 av 10Påminn dig själv att detta inte är för alltid
"När vi är mitt i en global kris kan vi känna oss konsumerade av den information vi får", säger Gillette. ”Sanningen är att vi befinner oss på en riktigt svår plats just nu, men en garanti är att situationen så småningom kommer att förändras. Lägg märke till vad som har förändrats under den senaste veckan eller månaden. Vad har förbättrats? Hur har du förändrats för att anpassa dig till situationen? ” Genom att fokusera på det faktum att även dina mest intensiva känslor har ett slut kan du bättre hantera situationen.
Pandemisk skuld är verkligt - enligt psykologer är det här hur man hanterar det
