Jag har den typ av kropp där jag helt enkelt tittar på en godisbar eller påse chips och jag lägger på mig vikt, men på senare tid har jag lyckats hålla min vikt ganska stabil trots att jag har fastnat hemma. Mina dagliga träningspass är inte så tuffa - jag gör några Pilates-lektioner som min lokala reformatorstudio (@plts_studio) strömmar på Instagram och jag har ett P.Volve-kit, så jag har registrerat mig för online-träningsprenumerationen där Jag kan strömma lektioner och jag gör en gång en gång tyngdlyftning i trädgården. Vissa dagar gör jag ett träningspass och andra dagar bokar jag min dag med två sessioner. Ingen av träningarna är supertuffa - jag gör dem mer för mitt sinne än att skära mördare. Jag kommer inte nära mitt dagliga stegräkning för BC (före Covid) och mellanmålslådan är obekvämt nära till hands. Och ändå verkar min nya träningspass, en #workoutstreak, om du vill, göra hela skillnaden i min kropp. (Det, och möjligen det faktum att jag inte har haft en UberEats på en månad). Vilket fick mig att tänka: hur ser träning i karantänens tid ut?
Jag har en personlig träningskvalifikation och vi lärde oss alltid att överträning kan vara lika skadligt som under träning. För mycket träning utan tillräcklig vila däremellan kan leda till utmattning och skada. Men i det här nya mindre aktiva sättet att leva just nu, hur ska vi planera våra träningspass? Är det nödvändigt med vilodagar, och finns det en "rätt" tid att träna varje vecka? Jag uppmanade Maeve McEwen, master tränare på P.Volve, för att avslöja hur vi ska träna i karantän.
Möt experten
NYC-baserade Maeve McEwen är en utbildad dansare, master tränare på P.Volve och en modell.
Den "rätta" mängden träning under karantän
"Det är bra att träna varje dag, och ibland två gånger om dagen, men du bör definitivt vara uppmärksam på både typ och längd på träningen du gör", säger McEwen. "Du vill inte överträna dina muskler, så om du väljer att träna två gånger om dagen rekommenderar jag att du gör två kortare träningspass (20 till 30 minuter vardera). Den ena borde vara en träning med högre intensitet och den andra en mildare stretchbaserad träning. "
P.volve-metoden skapas för att skydda lederna och ta bort kroppen, konstaterar McEwen. Det finns två typer av träningspass: P.Sculpt, en motståndsbaserad klass med hög intensitet men låg effekt och P.sweat, som innehåller samma teknik, men i snabbare takt med fler plankor och cardio.
Jag var en hård barre-fläkt … Tills jag försökte P.VolveBlanda det
Om du försöker hitta motivation för att hålla din kropp aktiv under karantän föreslår McEwen att du planerar framåt. "Ta en titt på ditt arbetsschema för veckan och tänk på vilken typ av träning som passar bäst varje dag", säger hon. "Om du vet att du kommer att sitta vid din dator hela dagen, rekommenderar jag att du planerar dina svåraste träningspass först på morgonen och sedan avslutar dina långa dagar med en mjukare träning." Hennes bästa tips? "Hitta ett strukturerat program som uppmuntrar dig och kommer att hålla dig motiverad", säger hon.
P.volve-streamingplattformen erbjuder hundratals videor som varierar i längd, intensitet och fokus - McEwen föreslår att man börjar med "7-dagars ingen utrustning" eller "Summit 60" -serien. "Dessa program är utformade för att göras på rygg mot rygg. dagar, så utrustning / fokus förändras ständigt och du riskerar inte att överträna någon specifik muskelgrupp, säger hon.
Klicka här för fler tränergodkända tips om hur du skapar en träningsplan som fungerar för dig och vår guide till de bästa online-träningsprenumerationerna.
Känn din kropp
När det gäller att träna under tider med osäkerhet eller hög stress, försök att vara uppmärksam på din kropp och låt den vägleda dig. "Nu - mer än någonsin - är det viktigt att känna till din kropp och vad som både aktiverar och slappnar av den", säger McEwen. "Till exempel vet jag att jag gillar att träna tidigt på morgonen och svettas för att börja dagen och ställa in min dag för framgång, och sedan koppla av på kvällen med ett flöde eller stretch för att stressa från dagen. Men det finns de som får energi med en morgonsträckning för att komma in i dagens flöde, följt av en mer intensiv träning för att avsluta dagen. Så egentligen handlar det om vad som är bäst för din kropp och hur du arbetar. "
Eftersom vi inte får så mycket icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT), som är de kalorier som förbränns från pendling till jobbet eller uppför trappan på kontoret, kanske du känner att du kan träna varje dag just nu utan vila. Men var noga med att lyssna på din kropp eftersom det här är en mentalt ansträngande tid i alla våra liv. En vilodag behöver inte tillbringas horisontellt på soffan framför Netflix-factoring i lite mjuk sträckning eller en promenad runt kvarteret räknas som "aktiv återhämtning".
Din träningstabell
McEwen delar ett exempel på en träningsrutin för veckan:
- Måndag: Schemalägg ett tidigt träningspass på morgonen för att börja din vecka stark.
- Tisdag: Gå på en kvällssession - det kan vara hög intensitet eller något mer skulpterande, beroende på ditt humör.
- Onsdag: Prova ett träningspass med högre intensitet på morgonen och sedan något mindre effekt på kvällen. Eller tvärtom, om du föredrar det!
- Torsdag: Kickstart din dag med en morgonsession - välj något som är roligt och motiverande.
- Fredag: Gör detta till din vilodag, eller om du vill flytta, ta med en viss aktiv återhämtning.
- Lördag: Unna dig en liggande och pressa sedan in ett träningspass innan du fortsätter med resten av dagen.
- Söndag: Prova en högre intensitetsträning på morgonen, sedan en mildare kvällsträning eller aktiv återhämtning för att återställa din kropp och ditt sinne före en ny arbetsvecka.
Gör inte för mycket
McEwen betonar att bara för att du befinner dig med mer tid på dina händer idag, betyder det inte att du ska gå full gas med din träningspass 24/7. "Jag skulle säga att du inte vill spendera mer än en timme på att träna varje dag", säger hon. "Dina muskler behöver tid att återhämta sig och om de är för trötta kan din form äventyras. Kom ihåg att god form är det som skapar grunden för din konditionsresa, håller dina leder skyddade och avfyrar korrekt muskelaktivering. En kortare träning med perfekt form är i slutändan mer fördelaktig än längre träningspass med dålig form. "
Var snäll mot dig själv just nu
Det sista ordet om att träna under karantän? Var snäll mot dig själv. "Resultaten kommer inte att ske över natten och naturligtvis sitter vi alla (och kanske snackar!) Mer än vanligt", säger McEwen. "Var snäll mot dig själv, var snäll mot din kropp och ta den här extra tiden att fokusera på att korrekt utföra din teknik så att du verkligen kan se och känna resultat.
Behöver du hemträning inspiration? Kolla in dessa gratis träningspass på Instagram nu …
@pvolve
@plts_studios
@aliceliveing
@christinebullock
