Att koppla bort i elliptisk takt i måttlig takt kan vara bekvämt, men vi vet alla att det inte är effektivt. Om du letar efter verkliga förändringar måste du arbeta hårdare, inte längre. Faktum är att det kanske mest effektiva träningspasset kan ta bara fyra minuter. Det heter Tabata. Innan du blir alltför upphetsad över din nya expressövning, känner du till att de fyra minuterna kommer att vara de mest hjärtrytmande, svettdroppande fyra minuterna i ditt liv.
Högintensiv träning, som Tabata, har använts av elitidrottare i flera år för att förbättra sportprestanda och konditionering. Om du lägger till intensiva kardiovaskulära träningspass i ditt fitnessregime kan du öka din förmåga att gå hårdare längre.
Dessutom visas dessa effekter med endast användning av Tabata-träning två dagar i veckan. Eftersom Tabata är så effektiv betyder det att du kan skaffa stora belöningar på kort tid, två gånger i veckan. Ursprungligen designad för cykelträning, har Tabata omarbetats med allt från kroppsvikt till motståndsband och hantlar för arbetspass. Målet är att helt utmattas i den sjunde eller åttonde omgången. Fit Body Trainer Nicci Robinson använder Tabata-träning för att hålla sig i form och utmana sig själv och sina kunder. Här har hon gett oss en fördelning av fördelarna med Tabata.
Möt experten
Nicci Robinson är en personlig tränare som älskar intensiva träningspass i Tabata-stil kombinerat med tunga lyft för att bygga upp hennes avundsvärda kroppsbyggnad. Hon är en Fit Body App-tränare som erbjuder styrka och konditionering online till sina kunder.
Vad är Tabata?
Tabata är inget nytt. Det utvecklades faktiskt för decennier sedan av den nu världsberömda forskaren Izumi Tabata för att utbilda olympiska hastighetsåkare. Idag känner du förmodligen till en version av träningsmetoden: HIIT (intervallträning med hög intensitet). Tabata tar HIIT ett steg längre. Tabataintervallen är kortare (det betyder också kortare vilor) och mer intensiva än de du är vana vid. Det är intensivt att leverera resultat. Under de senaste 20 åren har studier efter studier bekräftat denna typ av träningens förmåga att förbättra kardiovaskulär kondition, öka ämnesomsättningen och ändra kroppssammansättning. Forskning visar att Tabata bränner över 13 kalorier per minut.
Vad är Tabata?
Tabata är en metod för högintensiv intervallträning som använder korta arbetsintervaller och viloperioder. Det anses vara mycket intensivt eftersom arbetsintervallerna är avsedda att utföras med en total ansträngning och vilorna mellan varje arbetsintervall är minimala.
Vilka är fördelarna med Tabata?
Stärker det kardiovaskulära systemet
"Det är fantastiskt att hålla hjärtfrekvensen uppe, vilket hjälper till att bygga vidare på hjärt-andningsmönstret", säger Robinson. Tabata kan öka din aeroba och anaeroba kapacitet, vilket innebär att mängden syre du använder under träning ökar, vilket leder till ett friskare hjärta och lungor.
Ökar din ämnesomsättning
Intensiteten i Tabata-träning tvingar din kropp ut ur jämvikt. Du kommer att lita på ditt anaeroba energisystem, vilket innebär att din kropp kommer att behöva arbeta hårt för att återgå till normen. Medan din kropp justeras kommer din ämnesomsättning att förbli hög och bränna kalorier även när du vilar. Denna effekt kallas EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning), och det är en anledning till att träning med hög intensitet är så effektiv. Din kropp fortsätter att arbeta även efter att träningen är över.
Förbättrar din uthållighet
Tabata var ursprungligen utformad för att hjälpa idrottare att öka sin uthållighet och det gör just det. Genom att öka en mätning som kallas V02 max, resulterar Tabata-träning i bättre uthållighet. V02 max är ett mått på hur mycket syre din kropp kan använda under träning. Ju mer syre du kan använda, desto bättre blir din uthållighet.
Vad är nackdelarna med Tabata?
Inte nybörjarvänligt
Tabata är intensiv. Så intensiv att det inte rekommenderas för nybörjare. Svårigheten kan avskräcka nybörjare från att vilja fortsätta att träna och kan vara demoraliserande om du inte kan hänga med. Tabatas karaktär är att du kan gå ut med minimal vila, vilket inte är idealiskt för dem som precis börjat.
Om du vill lätta på Tabata-stilträning, försök att utföra intervallen i en takt som är bekväm för dig, medan du fortfarande trycker på dig själv. Vila när du behöver, och ta tillbaka när du känner dig redo. När du har byggt upp din kardiovaskulära uthållighet kan du öka intensiteten.
Rekommenderas inte för personer med vissa hälsotillstånd
"Tabata kan vara högintensiv och det krävs en god hälsocykel i hjärt- och andningsvägarna för att vara skicklig i denna träningsstil. För dem som har andningsbesvär är det bäst att konsultera en läkare innan man börjar med denna typ av behandling", säger Robinson. Detsamma gäller om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom.
Bör inte göras varje dag
Eftersom Tabata är så intensiv kommer din kropp att behöva tid att återhämta sig mellan sessionerna. Det är bäst att vänta i 48 timmar innan du utför intensiv aktivitet igen om du inte är väldigt atletisk. Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och dra tillbaka om något känns ovanligt.
Vem är Tabata bra för?
Tabata är bra för alla som vill utnyttja sin tid på att träna. Speciellt de som är redo för nästa nivå med sin kardiovaskulära träning. Tabata är väldigt intensiv, så det passar bäst för dem med måttlig till avancerad kondition. Om du har några underliggande hälsotillstånd måste du få tillstånd från din läkare innan du utför någon intensiv träning. Eftersom allas version av nästan maximal ansträngning är unik kan du dock arbeta till dina personliga gränser och ändå få ett bra träningspass. Var noga med att lyssna på din kropp och bygg upp till flera omgångar av Tabata över tiden för att undvika överträning och skada.
Nybörjare kan efterlikna det traditionella schemat för Tabata för arbete och vila utan att gå så hårt under arbetspasset för att få en liknande träning med mindre risk. När du blir mer passform kan du trycka hårdare för att få ut mesta möjliga av din Tabata-träning.
Hur det fungerar
Till skillnad från traditionella intervallträning, som kan få dig att trycka dig själv i 30 sekunder till en minut och sedan vila i samma tid, Tabata-sessioner består av 20 sekunders maximal träningsträning följt av 10 sekunders återhämtning. Upprepa processen åtta gånger för en Tabata på fyra minuter. Du kan stanna där eller göra upp till fem Tabatas för en 20-minuters svett session (du kommer att svettas).
Den korta återhämtningstiden är nyckeln (och vad professor Tabata tillskriver effektiviteten till), vilket är medan du behöver en bra timer praktiskt - intervalltimern gör allt för dig. Men den verkliga skillnaden mellan Tabata och HIIT är intensiteten. I stället för att pressa dig själv till åtta eller nio på den upplevda ansträngningsskalans hastighet, måste du maximera dina ansträngningar så att du når en 11 (på en skala från 1 till 10, förresten).
Återhämtningsperioder med Tabata är traditionellt en total vila. Lösare har tränare infört olika längder på arbetspass och viloperioder. Ibland används viloperioderna för att utföra aktiv återhämtning av mindre intensiva rörelser. Men den mest forsknings- och traditionella Tabata-träningsmetoden är 20 sekunder på, 10 sekunder fullständig vila, under fyra minuters omgångar.
Du kan lägga till ytterligare rundor, upp till 20 minuter, med olika träningsrörelser för varje runda. Du kan till exempel utföra hoppjack för dina arbetssessioner under den första fyra-minuts Tabata-omgången, följt av burpees för din andra fyra-minuters Tabata-runda och så vidare. Eftersom Tabata-arbetsintervaller är avsedda att utföras med nästan maximal ansträngning bör det vara nästan omöjligt att gå längre än 20 minuter. Om du inte är utmattad vid 20-minutersmarkeringen har du förmodligen inte arbetat tillräckligt hårt under dina intervall för att få fram effekterna av Tabata-träning.
Hur man kommer igång
Du kan förvandla alla träningspass till Tabata (så länge du har din timer). Robinson har detta råd: "För det första kan du ladda ner valfri Tabata-app på en smartphone eller surfplatta. Därifrån kan du ställa in timern till önskade omgångar, sekunders arbete och sekunders vila. Du kan dock välja många övningar du väljer att integrera i Tabata-cykeln. Följ bara arbets- och vilotimern och gå till jobbet! "
Börja med något du är bekväm med, som att springa på löpbandet och arbeta dig upp för att integrera olika rundor. En verkligt kroppsföränderlig Tabata-träning kommer att innehålla plyometriska rörelser som burpees, jump squats och lunges, och bergsklättrare, tillsammans med kropps-toning rörelser som push-ups, crunches och tricep dopp. Du kan använda gymutrustning, vikter (startljus) och alla tillbehör du vill ha. Eller bara ta ett hopprep för en felsäker Tabata-träning.
Den enda träningen som bokstavligen kan "vända åldrande", enligt forskare
