Mycket få saker är mer irriterande än oförutsedda tåkrampar. Oavsett om den ovälkomna känslan väcker dig på natten eller orsakar obehag under din arbetsdag, kan tåkramper vara lika förvirrande som de är irriterande. Medicinska experter - inklusive Mark Kosinski, en fotvårdsspecialist och professor vid New York College of Podiatric Medicine; podiatrisk kirurg Carla Gamez från Illinois Bone & Joint Institute; och Paul Greenberg, en podiatrist vid New York University Langone Health-pekar på ett antal möjliga orsaker som sträcker sig från mild till svår.
Tonkramper orsakas vanligtvis av uttorkning, näringsbrist och överansträngning. Kronisk kramp i tårna är vanligare hos kvinnor över 50 år för vilka en övergripande nedgång i ben- och muskelhälsa är mer benägna att bidra till problemet. Lyckligtvis kan många fall av tåkramp ofta lösas med hemmedicin och enkla lösningar. Fortsätt läsa för mer om vad som orsakar kramp i tån och hur man bäst kan hantera dem.
Nedan har vi sammanställt åtta sätt att lindra smärtan.
01 av 08Håll dig hydrerad
Eftersom tåkramper ofta är förknippade med uttorkning är det viktigt att dricka mycket vatten, särskilt när du tränar. "Orsaker till muskelkramper inkluderar uttorkning och elektrolytobalans (som lågt kalium)", säger Kosinski. "Muskeltäthet och otillräcklig stretching före träningen är några andra orsaker."
Vatten hjälper vävnader och muskler att fungera ordentligt, så att du får den dagliga mängden (cirka 2,7 liter per dag för kvinnor och 3,7 liter per dag för män) är integrerad.
02 av 08Träna regelbundet
"Muskler kan förlora sin styrka och ton", säger Gamez. Dessutom kan sällan träning få dig att göra för mycket, för snabbt. Sikta istället på en regelbunden träningsplan som tränar muskler för att naturligt stödja en hälsosam nivå av aktivitet. Om du har varit fysiskt inaktiv ett tag kan du lindra dig igen i träningspasset. En träningspass i maraton som är avsedd att kompensera förlorad tid kommer bara att göra saker värre.
03 av 08Sträck alltid
Hos yngre kvinnor upplevs tåkramper ofta i kölvattnet av en körning, ett träningspass eller någon annan fysisk ansträngande uppgift. Dessa aktiviteter kan öka trycket på fötterna och orsaka uttorkning, vilket leder till ett svar i extremiteterna. Så även om det är viktigt att träna är det lika nödvändigt att sträcka före och efter ett träningspass.
American Orthopedic Foot and Ankle Society rekommenderar ett antal mjuka rörelseövningar för att hålla fötterna flexibla och undvika kramper, inklusive att massera bågen med en golfboll, peka och böja foten, och lika konstigt som det kan låta med tårna att plocka upp kulor på golvet.
04 av 08Investera i välpassade skor
Om du behöver en anledning till att shoppa, här är det. Skor som passar dåligt och inte stöder fötterna kan också orsaka kramp i tån. "Skor som är för stora kommer att få tårna att ta för mycket på sulan och krulla upp sig och orsaka kramper", säger Gamez. När det gäller atletiska skor, säger Gamez att se till att "tårna har gott om plats i tånådan på skon, så att tårna kan vinkla. Atletiska skor bör vara en halvstorlek till en storlek från din nuvarande skostorlek."
Vad är Mortons neurom?
En klämd nerv som utstrålar kramper, brännande, stickningar och / eller domningar mellan tårna. Det är vanligare hos kvinnor än hos män.
Dåliga skor kan leda till fler problem på vägen. "Mortons neurom är kanske den vanligaste orsaken till kramper i tårna", tillägger Greenberg. Som Greenberg förklarar, Mortons neurom, en typ av klämd nerv i foten. "Det förvärras av aktivitet, inklusive lungor, push-ups, högklackade skor samt snäva skor. Behandlingsalternativen inkluderar skoändringar (dvs. bredare skor), aktivitetsmodifiering, injektionsterapi och kirurgi. Cirka 5 procent av patienterna med detta tillstånd kräver kirurgisk behandling. "
05 av 08Ät en hälsosam kost
Vanliga orsaker till tåkramper inkluderar brister i kalcium, kalium och magnesium. Snack på hälsosam kost för att säkerställa att dina näringsnivåer är upp och upp. Nötter och frön är rika på magnesium, avokado och bananer innehåller kalium och bladgrönsaker är bra källor till järn, kalcium och vitamin A, C och K.
Naturligtvis räcker det inte med diet ensam, i vilket fall du kan behöva lägga till ett tillskott (mer om det nedan).
06 av 08Ta ett tillägg
Nature's Bounty Magnesium Supplement $ 19
Nattkramper - de som skjuter dig ur en djup sömn på natten och löser sig bara när du står upp och rör dig lite - kan uppstå i kalvar eller tår. Även om de inte är välförståda kan de potentiellt behandlas med ett tillskott. "Behandlingsalternativen inkluderar magnesiumtillskott eller receptbelagt kininsulfat", säger Greenberg. Naturligtvis, om nattliga kramper uppträder ofta, kan de motivera en resa till läkaren, eftersom de kan betyda perifer arteriell sjukdom (PAD), tillägger Greenberg.
Vad är perifer arteriell sjukdom?
En cirkulationssjukdom där uppbyggd plack i artärerna smalnar blodkärlen och minskar blodflödet till andra delar av kroppen, oftast benen.
Även om det är mindre vanligt är det viktigt att perifer arteriell sjukdom utesluts. "Detta diagnostiseras lätt genom fysisk undersökning och palpering av pulser", tillägger Greenberg. "Behandlingen kan innefatta ett vandringsprogram, blodförtunnande medel eller re-vaskularisering av en vaskulär specialist."
07 av 08Kontrollera om det finns en strukturell obalans
Om vikten inte fördelas jämnt när den står kan den påverka benen och lederna i foten och därför leda till kramper. "Ibland finns det en strukturell obalans i ena eller båda fötterna, vilket får vissa muskler att arbeta hårdare än andra och krampa", säger Kosinski.
08 av 08Konsultera en läkare
I sällsynta fall kan kramp i tån orsakas av problem med centrala nervsystemet eller cirkulationssystemet. Om problemet är ihållande eller särskilt intensivt kan det vara bra att konsultera din läkare.
"När tår, fot eller benkramper utvecklas är det bäst att träffa en läkare", säger Kosinski. "Kramper kan vara ett tidigt tecken på cirkulationsstörningar, särskilt när de förekommer hos äldre individer. Kramper relaterade till perifer arteriell sjukdom uppträder vanligtvis när man går eller springer. I allvarligare fall kan de till och med uppstå i vila."
Vill du bygga Lean Muscle? En nutritionist säger att äta dessa 7 livsmedel
