Att äta en diet rik på hälsosamma fetter kan göra underverk för din hälsa. Bra fetter, eller enkelomättade och fleromättade fetter, har visat sig öka immuniteten, sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdom. De hjälper också till att mätta dig, vilket förhindrar att du känner dig galet, vilket är en stor bonus när du behöver bränsle i stressiga tider. Men kan bra fetter faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt? Det senaste surret kring konjugerade linolsyra, eller kosttillskott som innehåller CLA-oljor, visar dessa som fettförbrännare som hjälper dig att tappa kilo. Men vad har experter att säga? Framåt knackar vi på två dietister och en nutritionist på den påstådda effekten av CLA för viktminskning.
Vad är konjugerade linolsyra (CLA)?
Konjugerade linolsyra är dubbelbundna fleromättade fetter som naturligt finns i mjölk och kött från idisslande djur, som kor, getter, får och rådjur. De marknadsförs som kosttillskott.
Vid undersökningen av fettförbränningspotentialen hos CLA-fett är det viktigt att titta på två studier för att inrama den senaste buzz: En studie från 2011 publicerad av National Institutes of Health (NIH) indikerar att CLA-fett kan minska fetma hos djur, men dess effekter på människor är inte särskilt tydligt. En efterföljande NIH-studie som publicerades i april 2020 hade också blandade indikationer, med resultat som tyder på att CLA-fetter kan ha anti-fetmaeffekter, särskilt när det gäller insulinresistens. Forskning tyder på att CLA-fett kan reglera energiförbrukningen, men det återstår att se om CLA-fett faktiskt kan påskynda ämnesomsättningen. Låt oss se vad våra experter har att säga.
Möt experten
Tony Castillo, MS, RDN, LDN är en nutritionist med expertis inom idrottsmedicin och ihållande viktminskning och är medgrundare av Nutrition for Performance.
Serena Poon, CN, CHC, CHN är kock, nutritionist och reiki-mästare och grundare av metoden Culinary Alchemy®, som är en kombination av utbildning, integrerande och funktionell näring och helande energi.
Lisa Richards, CNC är nutritionist och författare till The Candida Diet, med expertis inom tarmhälsa och inflammation.
Hur hälsosamma fetter kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Enligt Richards finns det fyra primära former av fett: mättat, enkelomättat, fleromättat och transfett. "Dessa fetter skiljer sig åt på molekylär nivå och påverkar vår hälsa på positiva och negativa sätt", säger Richards. "Mättade och transfetter betraktas som ohälsosamma fetter och är vanligtvis fasta vid rumstemperatur, medan transfett kan finnas flytande vid rumstemperatur också. Dessa ohälsosamma fetter tjänar detta namn genom att orsaka en ökning av dåligt kolesterol och inflammation som kan leda till hjärtat sjukdom bland andra kroniska sjukdomar. "
Hälsosamma fetter, å andra sidan (enkelomättade och fleromättade) är flytande vid rumstemperatur och anses vara hälsosamma av två skäl. "För det första ökar de inte sannolikheten för hjärtsjukdom eller inflammation som leder till kroniska sjukdomar, främst på grund av deras flytande form och molekylära tillstånd", säger Richards. "För det andra kan de faktiskt förbättra kardiovaskulär hälsa och inflammation i kroppen." Några exempel på livsmedel med hälsosamma fetter inkluderar lax, sardiner, öring, sill, avokado, olivolja, nötter, lin, tofu och solrosor.
"En diet full av hälsosamma fetter är samtidigt full av nyttiga näringsämnen som hjälper till att öka viktminskningen. Omvänt, genom att undvika livsmedel med dåligt fett, eliminerar du också många skräpmat och kaloririka livsmedel med låg näringsämne från din kost som bara leda till viktökning och inflammation, förklarar Richards.
Castillo tillägger att friska fetter har andra funktioner i kroppen, vilket hjälper det att absorbera vitamin A, D, E och K. "De ökar vårt immunförsvar, reglerar kroppstemperaturen, skapar mättnadskänsla och reglerar hormoner", säger han. .
Poon noter fleromättade fetter anses vara viktiga fetter. "Vi behöver dessa för hälsan och måste konsumera från mat. Omega-3 och omega-6 fettsyror och CLA är fleromättade fetter."
Hur CLA fungerar
Som nämnts är fleromättade fetter som CLAs fördelaktiga för din kost av ett par anledningar, inklusive att hålla dig mättad. Castillo påpekar, "Dessa fetter kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom de hjälper dig att hålla dig fylligare längre, vilket kan betyda mindre mellanmål på kvällen."
Den molekylära sammansättningen av CLA-fetter är också en faktor för viktminskning, vilket indikeras från tidigare studier. "CLA-olja ska öka antalet enzymer som är involverade i nedbrytning av fett", säger Castillo, som stöds av NIH-studierna som refererar till CLAs metaboliska funktion. Poon kallar dessa studier "lovande" och tillägger att "studier hos djur visar CLA kan minska energiintaget, öka energiförbrukningen och hämma produktionen av bildandet av fettceller, vilket hjälper till med viktminskning, "förklarar hon, men hon varnar," Mänskliga studier har haft blandade resultat. "
Richards noterar också forskningen som pekar på effekten av CLA-olja för att bryta ner fetter hos djur i hög hastighet. "Detta leder till konceptet att CLA kan förbättra viktminskningen genom att öka fettförbränningen också i människokroppen", säger hon. Men hon påpekar också att "mänskliga studier inte har varit lika effektiva för att bevisa detta påstående."
Kända biverkningar av CLA
En av de största nackdelarna med CLA-fetter är att det finns en potential för ökad inflammation, ett tillstånd som inte bara är förknippat med viktökning, utan även andra hälsorisker. "Genom att öka matkällorna till CLA ökar du samtidigt mättat fett i din kost, vilket kan leda till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och andra kroniska sjukdomar", säger Richards. "Att komplettera med CLA kan leda till kronisk inflammation."
Castillo konstaterar att CLA kan "öka C-reaktivt protein", vilket är associerat med inflammation och leverskada.
Poon varnar också för att konsumera för mycket CLA kan "sakta blodproppar och kan leda till en ansamling av fett i levern."
Hur man använder CLA på ett säkert sätt
När Poon väger för- och nackdelar med att konsumera CLA för fettförbränningspotential, rekommenderar Poon människor att begränsa sin dos. "3,4-6,8 g per dag har visat sig vara effektivt för viktminskning hos överviktiga eller överviktiga." För personer som inte är överviktiga eller överviktiga är det bäst att diskutera hur mycket CLA-fetter du ska lägga till i din kost om du vill gå ner i vikt.
Slutligen är alla våra experter överens om att det är bäst att undvika CLA-tillskott och inta fetterna eftersom de förekommer naturligt i livsmedel. "I allmänhet skulle jag rekommendera att människor får sin CLA från mat, speciellt gräsmatade djur, istället för tilläggsformuläret", säger Poon. "CLA-tillskott är gjorda av kemiskt förändrad vegetabilisk olja."
Innehåller saflorolja CLA?
Begreppet att ta safflorolja för viktminskning blev populärt genom viktminskningsföretaget SafSlim, som hävdade att dess höglinoliska safflorolja skulle bidra till att minska magfett. Detta kan i sin tur förvirra konsumenterna att tro att oljan innehåller en betydande mängd CLA. Safflorolja innehåller dock endast 0,7 mg CLA per gram. Ännu mer förvirrande är att syntetiskt är kosttillskott märkta "CLA safflorolja" ett resultat av kemiska processer som omvandlar linolsyra i safflorolja till en form av CLA-upp till 80% - men detta görs allt i ett laboratorium och inte i resultatet av saffloroljens höga naturliga CLA-innehåll.
Slutgiltiga tankar
"Även om jag erkänner att CLA har varit effektiv för vissa för viktminskning, skulle jag betrakta det som föredraget", säger Poon. Med andra ord har de som är överviktiga sett de bästa resultaten från att lägga till en begränsad dos av CLA till sin kost.
Antag inte att lovande kliniska prövningar på djur nödvändigtvis gör CLA till ett universalmedel för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.
"Jag skulle rekommendera att arbeta med en dietist", säger Castillo. "Om detta inte är något du kan göra just nu, övervaka sedan ditt intag i en vecka och se var du kan göra ändringar."
Faktum är att kärnan förstärker grunderna för viktminskning som vi alla känner till nu. "Jag rekommenderar att du förbättrar din viktminskning genom att konsumera en balanserad kost med fokus på antiinflammatoriska livsmedel som är rika på näringsämnen och låga kalorier", säger Richards.
UPP NÄSTA: Den radikala metabolismdieten kan komplettera fettförbränningen - Så här gör du
