Förutom en fantastisk djupvävnadsmassage eller en pedikyr från Olive & June (är det en välsignelse eller förbannelse att det finns en plats ett kvarter från min lägenhet?), Är inget så lugnande som min veckovisa resa till livsmedelsbutiken. Varje lördag eller söndag (vanligtvis den förra för på fredag ser mitt kylskåp så kargt ut som landarna utanför muren), jag vaknar vid gryningen (för att slå den helgenmassan), gör mina listor och tar tag i mina shoppingkassar. Hej, jag heter Erin, och jag vill välja mina avokado för veckan klockan 7 - ja, för skojs skull.
Tills, det vill säga, inser jag att mitt bankkonto är ungefär lika öde som mitt tidigare nämnda kylskåp. Låter bekant? Även om inte alla vaknar innan soluppgången med de glittrande gångarna av hela livsmedlet i åtanke, har de flesta jag känner viss ångest när det gäller att hantera en matbudget varje vecka - särskilt om det är målet att äta hälsosamt.
Och medan vissa veckor vår budget kan ha lite vickrum för splurges (Postmates-appen kommer alltid att hemsöka oss), andra veckor, av en eller annan anledning, är sakerna lite snävare. Vilket, för att vara ärlig, kan bli stressande. Ja, det är lätt att lita på kontorssnacks eller improviserade resor till bilresan för något snabbt och prisvärt, men skulle det inte vara lättare för våra kroppar (och budget!) Att ha en hälsosam, näringsbalanserad livsmedelslista som är helt anpassningsbar beroende på på vår budget?
För att skapa lite jämvikt nådde jag ut till holistisk nutritionist och grundare av Kore Kitchen, Meryl Pritchard, och bad henne att skapa tre hälsosamma livsmedelslistor för tre olika veckobudgetar: $ 50, $ 100 och $ 150. Och som en extra bonus delade hon till och med några av hennes favoritrecept. Salighet.
Fortsätt läsa för expertkurerade livsmedelslistor som hjälper dig att äta hälsosamt medan du håller budgeten.
Budgeten på 50 USD
Pritchard berättar att om du arbetar med en mindre budget är det värt att kolla in din lokala bondemarknad för att få de mest näringsrika alternativen till det lägsta priset. Dessutom, tillägger hon, kommer du att undvika mycket onödig förpackning och avfall som kommer med livsmedelsbutiksköp.
Här är vad du kan få:
Gröna: "Grönkål, spenat, chard, romaine, arugula-rotera dessa gröna varje gång du handlar för att få en mängd näringsämnen i din kost. Du kan använda dem som en bas för sallader eller sauté dem som en sida för middagar. Om de börjar vill, kasta dem i smoothies eller frysa dem för framtida bruk. "
Korsblommiga grönsaker:"Broccoli, blomkål, kål, brysselkål-igen, jag gillar att rotera dessa och köpa ett par olika sorters varje vecka. På det sättet blir du inte trött på att äta broccoli hela tiden och du kan välja de snyggaste artiklarna från marknaden. Dessa grönsaker är lätta att steka eller äta råa i sallader och middagar. Plus, på grund av deras höga fiberinnehåll går lite långt. "
Squash:"Spaghetti, zucchini, kabocha, butternut-det finns en squash för varje säsong, och alla sorter är lika läckra, krämiga och fyllande. Squash är en utmärkt köttersättning i vegetariska rätter och kostar mycket mindre än kött, så du kan spara pengar och förbättra din hälsa också här! "
Tomater: "De flesta marknader kommer alltid att ha körsbärstomater, men sent på sommaren hittar du också fina sorter av arvestomater. Jag gillar att lägga dem i sallader, använda dem i curryrätter och dals, eller göra hemlagad marinara."
Avokado: "Avokado är ett hälsosamt fett och kan vara en bra frukost, mellanmål eller lunch. Prova att göra avokadotoast, vanligt med citron och havssalt, eller kasta dem på en sallad. Överblivna avokado kan också gå i smoothies! Det hjälper din kroppen absorberar de fettlösliga vitaminerna och ger en fin konsistens. "
Lök och vitlök:"Det är alltid bra att ha lök och vitlök till hands för att skapa en smakrik bas för middagar och soppor."
Örter:"Mynta, persilja, koriander, gräslök, timjan, rosmarin - köp alltid dessa från marknaden. De kommer att vara paketfria, halva priset av vad de skulle kosta i en butik och mycket fräschare."
Grönsaker:"Snap ärter, gröna bönor, gurka, paprika, svamp - köp vad som helst som fångar dig eller är under säsong."
Bär: "Blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar är bra att köpa från marknaden, och du kan vanligtvis få en riktigt bra affär om du köper tre olika korgar av dem. De kan användas för att toppa havregryn, över natten havre, yoghurt eller bara äta dem som ett mellanmål. När de börjar vända, frys dem till dina smoothies. "
Säsongsfrukt: "Stenfrukt, passionfrukt, tropisk frukt, plocka upp ett par säsongsbetonade frukter att ha till hands för snacks och frukost."
Citrus: "Citroner, grapefrukt, apelsiner - du kan använda dessa till frukost, snacks och till och med salladsdressingar. Citrus hjälper till att rensa lymfsystemet (ditt avloppssystem) och är en utmärkt källa till C-vitamin."
Ägg:"Jag köper bara ägg från bondemarknaderna. Dessa ägg kommer direkt från dina lokala gårdar och äggulorna är mörkorange, i motsats till en ljusgul färg. För det mesta kommer bönderna att berätta exakt vad de matar ut. deras kycklingar och hur kycklingarna uppföds. "
Apelsinjuice: "Många marknader kommer att ha färskpressad EGT, som är konserveringsfritt. Jag rekommenderar att du tar med en stor murburk som de kan fylla, som kommer att vara färskare juice och spara plastbehållaren. De ger mig vanligtvis också en rabatt för att ta med min egen förpackning. "
Sötpotatis: "Jag äter dessa till frukost, lunch och middag. De kan användas som hash, bakade och fyllda, rostade, ångade, puré. De fyller, så bara ett par ska hålla dig veckan."
Bröd: "Du kan inte slå lokalt bakat bröd. Jag gillar groddbröd eller surdeg. Jag tar med min egen väska eller örngott för att få mitt bröd att gå."
Honung:"Det är viktigt att äta din lokala, råa honung eftersom det hjälper dig att hålla ditt system immun mot lokala allergener. Detta är en annan artikel jag aldrig köper i en livsmedelsbutik eftersom det är dyrare och mindre effektivt att använda honung från utlandet. "
100 USD-budgeten
Om du har ytterligare 50 $ för dagligvaror rekommenderar Pritchard att börja på bondemarknaden med listan ovan innan du går till din lokala livsmedelsbutik för följande tillägg.
Här är vad du ska lägga till:
Oljor:"Oliv och kokosnöt - köp alltid kallpressad, jungfru och ekologisk. Kokosolja är för matlagning vid hög värme och olivolja ska användas till salladsdressing och till toppkokta rätter. Du kan också använda druvkärnolja som en alternativ till kokosolja för matlagning. "
Korn (bulkfack): "Brunt ris, quinoa, hirs-precis som gröna, jag gillar att rotera dessa tre korn för mycket variation."
Bönor och baljväxter (bulkfack):"Kikärter, linser, svarta bönor - för sallader, soppor och middagar. Dessa är billigare än kött och en bra ersättning för animaliskt protein till en lägre prispunkt."
Frön (bulkfack):"Solros, chia, sesam, hampa - dessa är perfekta för smoothies, sallader och förband."
Mandelsmör: "Du kan göra ditt eget mandelsmör eller köpa det rå i butiken. Trader Joe's har faktiskt ett bra organiskt, rå mandelsmör för $ 7 i motsats till $ 9 till $ 16."
Bananer:"De säljer inte dessa på bondemarknaden, så om du gör smoothies måste du köpa dem från butiken. Köp dem i förväg och låt dem mogna tills de har små bruna fläckar på utsidan av huden. -Det betyder att klorofyllen har gått sönder i frukten och antioxidantnivån har stigit. De blir sötare och lättare att smälta. "
Nötter:"Cashewnötter, pumpafrön, mandlar, valnötter, pekannötter - många marknader kommer att sälja en mängd olika nötter, och om du har tur kommer de också att gro. Nötter kan användas för att skapa förband, såser, falska ostar och nötmjölk, och de är ett proteinrikt alternativ till kött. "
Markkalkon:"Detta är ett bra magert vitt kött och är oftast billigare än de flesta andra kött som finns i butiken."
Ekologiskt te eller kaffe: "Pepparmynta, nypon, kamomill-Jag gillar att ha en chai tonic på morgonen, enstaka kaffe och lugnande ekologiskt te på kvällen. Att köpa kaffe eller te i butiken kommer att bli mycket billigare än att köpa det i en kafé. Detta är ett enkelt sätt att spara pengar och skära ner på slösaktiga förpackningar. "
$ 150-budgeten
Har du lite extra utrymme i din budget? Välj några högkvalitativa, näringstäta föremål för att avrunda din hälsosamma livsmedelslista.
Här är vad du ska lägga till:
Superfoods: "Kakao, maca, spirulina, gojibär, lucuma - det här är några av de mest näringsrika livsmedel på planeten för att öka dina smoothies och sallader med. På Kore Kitchen säljer vi ett Kore Kit ($ 115), som innehåller åtta av dessa superfoods och en guidebok med fördelar och receptidéer.
Kokos yoghurt: "Jag är för närvarande besatt av Coconut Cult-märket tillverkar en fermenterad, rå kokosnöt yoghurt som kommer i några olika smaker. Det är dyrt men värt det. Jag rekommenderar inga bearbetade förpackade yoghurt, som vanligtvis har konserveringsmedel, extra socker eller bindemedel. "
Vild lax: "Den här ska vara mörkorange, nästan röd. Lax är dyr och också en större fisk, som tenderar att ha mer kvicksilver, så att köpa en gång i veckan är en bra tumregel. Jag gillar att panna den och sedan baka den i ugnen i några minuter. Det är fantastiskt att para ihop med några grönsaksbaserade sidor till middag. "
Proteinpulver:"Min personliga favorit är Sprout Living Epic Protein Powder ($ 24). Det är rå, vegan, grodd, innehåller supermat och smälter väl in i smoothies."
Kombucha:"Min val av dryck är vanligtvis vatten, men om du gillar läsk är kombucha ett hälsosamt alternativ."
Kimchi:"Det är viktigt att få jäst mat i kosten för att hålla immunförsvaret starkt och förbättra matsmältningen. Jag gillar att ha kimchi till hands för quinoa-skålar eller till och med fermenterad kål för att lägga på min avokadotoast."
The Beet, Pray, Love Smoothie
Ingredienser:
1/2 kopp rödbetor (kokt och kylt, så de är mjuka - ett bra sätt att använda rester av rödbetor som du redan har tillagat)
1/2 kopp frysta jordgubbar
1/4 kopp frysta hallon
1 banan
1 tum färsk ingefära
1/2 citronpressad
1 msk. chia
1 msk. kokosolja
2 koppar mandelmjölk
2 portioner proteinpulver
Datum eller honung som ska sötas (ca 2-3 dadlar eller 1 matsked honung)
Vägbeskrivning:
Meryls hemgjord nöttermjölk
Ingredienser:
4 koppar källvatten
1 kopp nötter, blötläggs över natten och sköljs (jag gillar cashew bäst!)
2 datum
1 tsk. vanilj extrakt
Vägbeskrivning:
Därefter, de bästa proteinstängerna för kvinnor, enligt nutritionists.
