Viktig ansvarsfriskrivning: det finns ingen anledning att du behöver minska magefett såvida du inte har instruerats av en läkare. För många människor är magefett helt friskt, och det är extremt vanligt (särskilt hos kvinnor) att ha magfett i underlivet, strax under naveln. (Kom ihåg att fett bara är lagrad energi.)
Som sagt, vi förstår att vissa människor vill tona midsektionen. Om det är du, följ med några av våra favorittips från fitness- och näringsexperter för hälsosamma sätt att rikta dig mot underlivet.
01 av 12Tänk på 80/20-riktlinjen för näring mot träning
Det är inte möjligt att minska fett från specifika fläckar i kroppen, men du kan minska magefett genom att minska din totala andel kroppsfett, förklarar Nick Hounslow, en LA-baserad ISSA-certifierad personlig tränare.
"Detta görs genom att följa en diet av hela eller minimalt bearbetade livsmedel som innehåller protein, hälsosamma fetter och mikronäringsämnen, säger han." Du vill se till att du äter färre kalorier än du bränner på en dag. "
Var försiktig så att du inte överdriver och sänker för många kalorier eller gör det för snabbt - en långsam och stadig viktminskning är optimal för långsiktig framgång, säger han.
"Som nutritionist berättar jag för mina kunder att du kan arbeta din kärna allt du vill, men om din näring inte är 80 procent kommer du inte att se några resultat", säger Stephanie Rofkahr, nutritionist och certifierad personlig tränare. Här talar Rofkahr till konceptet som allmänt accepteras av fitness- och näringssamhället: viktminskning är 80 procent rätt näring och 20 procent motion.
02 av 12Så mycket du kan, laga hemma
När du äter ute vet du sällan exakt vilka ingredienser som ingår i dina måltider, men att laga mat hemma ger dig mycket mer kontroll över vad du äter. Om du försöker äta en hälsosammare diet för att minska fett är matlagning hemma till stor hjälp. En annan stor del av att äta hemma? Du kommer sannolikt också att spara en massa pengar.
03 av 12Utmana dig själv till några plankor
Om du är av konkurrenskraftig typ, utmana dig själv till 30 dagars plankor. "Plankning är enkel men en effektiv övning för vardagliga människor att träna sin mage", säger Hasan Adkins, en nationellt certifierad fitnesscoach. "Fokusera på konsistens först, bygg sedan därifrån."
04 av 12Fyll din kost med hela livsmedel
Ett bra sätt att göra det enkelt för dig själv är att prenumerera på 80/20-regeln när du handlar mat, föreslår NASM-certifierad tränare, Sarah Pelc Graca. "Innan du checkar ut i livsmedelsbutiken, ta en titt på din vagn - endast cirka 20 procent av innehållet ska vara i en låda", säger hon. "För det mesta bearbetas boxade livsmedel som kex, kakor och frysta måltider och innehåller lite näringsämnen och överskott av socker. På baksidan bör cirka 80% av din vagn innehålla riktiga livsmedel, som kött, grönsaker, hela korn och frukt. "
05 av 12Omfamna träning med hög intensitet (och njut av endorfinerna som följer)
Ett sätt att rikta sig på lägre magefett är att träna med hög intensitet ett par gånger i veckan. Men kom ihåg att hög intensitet är en relativ term och kommer att skilja sig från person till person. "Nyckeln är att skapa intervaller för dig själv så att du får din hjärtfrekvens upp flera gånger under din 30- till 40-minuters träning", säger Pelc Graca. "Detta kan betyda ett HIIT-träningspass, en jogging till snabbkörningsintervallsträning, en långsam promenad till snabb träningspassträning eller någon annan träningsmetod som du föredrar."
06 av 12Tänk på att hormoner spelar en roll
Om du kämpar för att förlora mager fett kan underliggande hormonobalanser spela en roll, förklarar Maritza Worthington, en funktionell nutritionist som specialiserat sig på matsmältnings- och hormonhälsa. "Enligt min erfarenhet har de två bästa synderna bakom envis magfett att göra med antingen överskott av kortisol eller östrogendominans", säger hon. "Vanligtvis inträffar hormonobalansproblem inte över natten och är ett resultat av insulinresistens, undernäring, brist på motion och en hög livsstil."
Worthington delar några tips:
- Ät regelbundet (var tredje till femte timme eller så) och hoppa över fastan - kroppen lagrar faktiskt mer magfett när du hoppar över måltider. "Detta kan bero på att kroppen upplever högre kortisol / stress från svält, och som en hanteringsmekanism lagrar mer magfett (som isolering), utan att veta när nästa måltid kommer," säger hon.
- Fokusera på balanserade måltider och undvik att äta protein eller kolhydrater ensam. "Det finns en anledning till att din kropp använder makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fetter - för optimalt bränsle. Och att hoppa över ett av dessa makronäringsämnen kan faktiskt motverka din ämnesomsättning."
Fokusera på din kärna
"Allt i våra kroppar är så inneboende kopplat. Tekniskt sett kan vi inte rikta oss bara på våra nedre magar med övningar eller näringstips", förklarar AKT Master Trainer Alissa Tucker. "Vad vi kan göra är att arbeta vår kärna från alla vinklar så att vi inte bara arbetar med rectus abdominis, aka våra sexpackmuskler, utan vi arbetar också med våra tvärgående abdominis, de djupa kärnmusklerna och våra snedställningar."
För att uppnå detta, arbeta med kärnövningar över alla rörelseplan, såsom sidoplankor och C-kurvövningar. Och para ihop dina kärnträningspass med lite vanlig konditionsträning för att bränna fett.
08 av 12Prioritera protein
Överflödiga fettbutiker, särskilt envis magfett, kan vara resultatet av obalanser i blodsockret, förklarar Lauryn Mohr, som är personlig tränare och ämnesomsättningsspecialist på Life Time. "Även icke-diabetiker kämpar med blodsocker, men många av oss vet inte det", säger hon. "För att minimera magefett är det viktigt att hålla vårt blodsocker i ett hälsosamt intervall hela dagen, vilket möjliggörs genom att prioritera protein."
Mohr föreslår att man konsumerar en palmstorlek (detta motsvarar tre eller fyra uns) högkvalitativt protein vid varje måltid och mellanmål hela dagen. Detta kan inkludera mat som kyckling, fisk, ägg eller grekisk yoghurt.
"Detta kommer att driva dina muskler för vardaglig aktivitet och träning, och se till att ditt blodsocker förblir stabilt utan de högsta och låga nivåerna som orsakar energikrasch och oundviklig magfettackumulering", säger Mohr.
09 av 12Fyll på fiber
"Fiber är viktigt för optimal matsmältningshälsa eftersom det hjälper motilitet och regelbundenhet, vilket minimerar uppblåsthet, gas och förstoppning", säger Mohr.
Grönsaker är en utmärkt fiberkälla och bör vara en nyckelkomponent i din kost även om du inte försöker förlora magefett. Mohr föreslår att man konsumerar 4-6 koppar grönsaker varje dag. "Även om kolhydrater har fått sin rättvisa andel av" blandade recensioner "från näringsguruer för sent, är de bästa kolhydratkällorna fyllda med fiber och erbjuder en mängd fördelar för vår totala kroppsbyggnad", säger hon och tillägger att den prebiotiska fibern som hittades i havre, potatis, quinoa och brunt ris är utmärkt för optimal tarmhälsa och bör införlivas i din diet regelbundet.
10 av 12Flytta din kropp varje dag, på vilket sätt du än kan
Daglig rörelse är inte bara hälsosam, utan får dig också att må bättre. Se till att flytta din kropp i någon form eller form varje dag, och kom ihåg att denna övning inte nödvändigtvis kräver en resa till gymmet. Det kan vara allt från att gå en viss mängd steg till att ta trapporna istället för hissen. "Om du vill bränna mer kalorier än du konsumerar, måste du få dig att röra dig minst en gång om dagen", säger Pelc Graca.
11 av 12Minska ditt intag av inflammatoriska livsmedel
De livsmedel vi konsumerar kan orsaka inflammation i våra kroppar, vilket sedan kan bidra till lägre magefett. Vissa livsmedel som främjar inflammation inkluderar mättade fetter som finns i kött och mejeriprodukter, bearbetad mat, snabbmat, stekt mat, palmolja och mer.
"Mättade och transfetter skadar blodkärlens väggar, vilket utlöser immunsvaret i samband med inflammation och uppmuntrar blodfetter, som kolesterol, att fastna och bli inbäddade i artärväggen som leder till åderförkalkning, den bakomliggande orsaken till hjärtsjukdomar, stroke och till och med vissa former av demens, förklarar Elizabeth Somer, en registrerad dietist och medicinsk rådgivande ledamot på Persona Nutrition.
Men vi har några goda nyheter - det finns många livsmedel som hämmar inflammation, som fetter i fiskoljor, nötter och linfrö (mer formellt känd som omega-3-fettsyror), olivolja, många frukter och grönsaker, svamp, nötter, soja , fullkorn, te och kryddor som gurkmeja och ingefära.
"Att minska kalorierna och öka träningen kommer att krympa din midja, inklusive det farliga viscerala fettet runt mitten, särskilt om du är överviktig", säger Somer. För att sänka inflammation och minska magfett, "fokusera på obearbetade livsmedel, såsom färgglada frukter och grönsaker, 100% fullkorn, nötter och frön, baljväxter, fet fisk som lax och mjölkprodukter med låg fetthalt. Titta sedan på portioner och träna dagligen."
12 av 12Gör vad du kan för att minska stressnivåerna
"Om du tränar konsekvent, äter hälsosamt och fortfarande inte tappar magefettet, föreslår jag att du kontrollerar dina hormoner", föreslår Tucker. "För mycket kortisol kan vara ett resultat av binjurströtthet och kan orsaka viktökning och uppblåsthet runt undermagen."
Om magefettet är resultatet av en hormonobalans, vill du också prioritera att lägga till stressreducerande aktiviteter i din dag. "Försök att använda en daglig meditationsövning eller yin yoga och begränsa tiden på enheter för att minska stress och lugna nervsystemet".
Detta är vad en nutritionist skulle köpa på hela livsmedel
