Det finns inget mer frustrerande än att äta hälsosamt, gå till gymmet och känna att du står stilla. Siffrorna på skalan har inte flyttats sedan din senaste incheckning och stirrar upp på dig, hånar dig, får dig att känna att allt ditt arbete har varit för ingenting. Men saken är att många gånger bygger du bara mer muskelmassa, vilket till och med kan få dig att gå upp i vikt. Men om du fortfarande inte känner att du ser en förändring i din kroppssammansättning och märker en brist på definition kan det vara extremt nedslående att få sådan stillastående (eller stigande) återkoppling i skala. Därför kom vi i kontakt med två fitnessexperter: Ngo Okafor (som tränar mega-kändisar som J.Lo och Naomi Campbell) och Thumbtack personlig tränare Katilyn Noble för sina tankar om hur man faktiskt berättar om det du gör fungerar.
Framåt, deras ärliga svar.
Jämför dig inte med andra
Okafor säger ett säkert sätt att berätta om din träningsrutin är framgångsrik om du når de mål du har satt upp för dig själv. Jämför inte dina vinster med de omkring dig - fokusera bara på dina egna riktmärken och räkna varje milstolpe som en vinst.
Leta efter interna förbättringar
Noble säger att några av de bästa förbättringarna är de som är icke-estetisk, som bättre sömn, förbättrat humör och ökad energi.
Se till att du utmanas
"Om du är så van vid din rutin att du blåser igenom den utan att svettas eller känner att dina muskler brinner, är det dags att stöta på intensiteten", säger Noble. "Din hjärtfrekvens ska vara förhöjd under din rutin, du bör gå bort svettad och du borde ha stunder där du inte kunde tänka dig att göra en ny rep."
Håll dig motiverad
Din nivå av önskan att träna är ett tecken på framgång i och för sig. Säger Noble, "Medan träning kanske aldrig låter så bra som ett glas vin, du borde ha en lista över fördelar som motiverar dig att gå (som känslan du får när den är klar eller de förändringar du ser i din kropp). Om du tycker att du fruktar dina träningspass och inte kan tänka på några fördelar som gör det värt det, kan det vara dags att prova något nytt. "
Var uppmärksam på dina kläder
Okafor säger att tecken på träningsvinster också visar sig i hur dina kläder passar. Om de är lösare eller bekvämare är det tecken på att du tappar tum, även om vågen säger något annat. (Kom ihåg att skalan inte är ett mått på din framgång!)
Vad sägs om saker vi gör fel …
Den sorgliga sanningen är att vi ibland bara inte tränar eller äter på rätt sätt. Okafor säger att även om du äter hälsosam mat finns det en god chans att du äter för mycket av dem (ja, det kan hända).
"Delkontroll är en mycket viktig faktor när det gäller att uppnå fantastiska resultat från träningspass", råder han. "Hälsosam mat är jättebra, men det betyder inte att den är kalorifri. Glutenfritt betyder inte kalorifritt. Även om du är vegetarian kan du fortfarande äta för mycket. Jag säger ofta till mina klienter att pandor är vegetariska men är överviktiga. Om du konsumerar mer kalorier än du bränner genom träningen kommer du att gå upp i vikt. "
Noble tillägger att du också kan äta mat som du tycker är hälsosam men inte. "Håll en matdagbok i en vecka och om du inte ser några röda flaggor, gå till en nutritionist som specialiserat sig på viktminskning för råd." Du kanske inte dricker tillräckligt med vatten. Säger ädla, "Våra ämnesomsättningar saktar ner när vi är uttorkade. I det ögonblicket känner du dig törstig, du är redan i ett uttorkat tillstånd. Sikta på minst hälften av din kroppsvikt i vatten, plus ytterligare åtta uns för varje 30 minuters träning. Om du bor i varmt väder eller har ett aktivt jobb behöver du ännu mer. "
Försök sedan att inte överskatta antalet kalorier du förbränner under ett träningspass. "(Människor) säger till sig själva att de har tränat, så de förtjänar den drinken eller efterrätten, men i själva verket förbrände de inte tillräckligt med kalorier för att tjäna den efterrätten eller drycken, säger Okafor. Därför går de upp i vikt eller håller sig noll.
Kom också ihåg att få tillräckligt med sömn! "Sömnbrist har en enorm inverkan på viktökning och dåliga resultat från dina träningspass," delar Okafor. "Exakt hur sömnbrist påverkar vår förmåga att gå ner i vikt har mycket att göra med våra hormoner. De två hormonerna som är viktiga i denna process är ghrelin och leptin. Ghrelin är det hormon som säger när du ska äta och när du är sömnberövad har du mer ghrelin.Leptin är det hormon som säger att du ska sluta äta och när du är sömnberövad har du mindre leptin och är mer benägna att uppvisa dåligt omdöme, vilket kan leda till överätning. Mer ghrelin plus mindre leptin motsvarar viktökning. Du äter mer, plus din ämnesomsättning är långsammare när du är sömnberövad. Våra muskler återhämtar sig och växer när vi sover. Forskning visar att människokroppen kräver i genomsnitt 7,5 timmars sömn för att helt återhämta sig. Många människor får inte så mycket sömn och därför lider deras träningsresultat. "
Slutligen kan din brist på konditionsframgång bero på att du har något som händer medicinskt. "Om du gör allt och fortfarande inte når mål, prata med din läkare om andra orsaker som sköldkörtelfunktion, säger Noble.
Har du inte massor av tålamod? Denna 15-minuters träning kommer att tona din kropp på tre veckor.
