När jag njuter av en glöd efter träningen är det sista jag tänker på vad jag äter. Det är svårt för min hjärna att komma förbi "Behöver mat nu!" scenen, speciellt om jag har tillbringat tid under burpee-uppsättningar eller Savasana dagdrömmer av fluffiga äggröra eller havre över natten till frukost.
Vi har lärt oss att kost och motion är separata så länge. (Någon annan växer upp och tänker att guldfisk och juicelådor var det bästa mellanmålet efter fotbollsspel?) Verkligheten är att allt i din kropp är sammankopplat, och för att få ut det mesta av ett träningspass måste du vara uppmärksam på hur du ' tankar det igen, även efter ett träningspass (inte precis innan).
"Fysisk rörelse kräver energi", säger Maya Feller, MS, RD och CDN vid Maya Feller Nutrition i Brooklyn. "Efter träning är den perfekta tiden att fylla på förlorade butiker."
En tumregel? Ät inom 60 minuter efter träningen (eller tidigare om du gör tyngre hjärt- eller HIIT-lektioner). Här är vad du borde äta efter träningen:
Efter träning krävs balanserade hela livsmedel
De bästa matarna efter träningen har en blandning av olika näringsämnen så att du snabbt och enkelt kan tanka. De livsmedel du väljer beror till stor del på dina mål, oavsett om det är att återhämta sig snabbare, öka muskeltillväxt eller fokusera på uthållighet.
"Efter en hård träning vill du äta en blandning av protein och kolhydrater", säger Boston-baserad nutritionist och registrerad dietist Sarah Gold. "Proteinet är viktigt för att reparera de små (helt normala) muskeltårar som uppstår under träning och kolhydrater som hjälper till att fylla på förbrukade butiker."
Gold föreslår att man fokuserar på balanserade helmatsmat och måltider snarare än att vända sig till proteinshakes eller kosttillskott. "En stor myt som jag ser är att du bara behöver protein", säger hon. "Jag rekommenderar alltid hela livsmedel över pulver och kosttillskott, eftersom hela livsmedel erbjuder en mängd andra hälsofördelar och tenderar att vara mer tillfredsställande."
Möt experten
- Maya Feller, MS, RD, CDN från Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition är en registrerad dietist nutritionist som är en nationellt erkänd nutritionsexpert. Maya delar sina tillgängliga, riktiga livsmedelsbaserade lösningar till miljontals människor genom regelbundna talförlopp, skriver i lokala och nationella publikationer, via sitt sociala mediekonto på Instagram, @mayafellerRD och som en nationell näringsexpert på Good Morning America.
- Sarah Gold är en registrerad dietist, näringskommunikationsexpert, matblogger och ägare av Sarah Gold Nutrition, en virtuell privat praktik- och konsultverksamhet i förorterna till Boston. Sarah är också en snurrinstruktör, ivrig löpare och triatlet.
Återställ med träningsspecifika måltider
"Kortvariga träningspass med låg intensitet kanske inte kräver betydande näringsändringar medan längre träningspass, högre intensitet och mer ansträngande pass kommer att göra", säger Feller. "Det är viktigt att komma ihåg att alla aktiviteter, oavsett intensitet, använder energi och proteiner som måste fyllas på."
Det beror på att när du tränar använder din kropp glykogen (ett kolhydrat) och proteiner lagrade i muskelvävnad. Ju hårdare du tränar, desto mer reserver tar du bort och desto mer behöver du vara uppmärksam på vad du äter efteråt.
"Aktiviteter med hög uthållighet, inklusive löpning, simning och HIIT- eller snurrklasser, använder en hög mängd glykogen för prestanda", säger hon. "I jämförelse är tyngdlyftning eller kroppsbyggnad inte lika beskattning för glykogenbutiker, utan kommer att kräva ökade mängder proteinreparation."
De bästa maten att äta efter en träning
När du skapar en måltidsplan efter träningen, överväga vad du tycker om att äta, och sätt dina träningspass runt måltiderna om du inte är redo att hoppa in i en helt ny rutin. "Fokusera på hela livsmedel och bygg en balanserad måltid eller mellanmål med en blandning av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter", säger Gold.
Med det i åtanke, kolla in den här listan över dietist-rekommenderade livsmedel efter träningen nedan.
01 av 07Chokladmjölk
Du kanske har hört talas om chokladmjölk som den ultimata återställningsmat, och det beror på att den uppfyller det perfekta förhållandet mellan kolhydrater och protein: 1: 3. Feller säger, "Chokladmjölk innehåller en balanserad mängd kolhydrater och proteiner, och för dem som gillar och tål det kan det vara ett snabbt och enkelt sätt att börja fylla på efter träningen."
02 av 07Mycket och mycket vatten
Medan vatten kanske inte är en mat, är hydrering efter ett träningspass en viktig del av återhämtningen, särskilt eftersom du tappar vatten när du svettas. Om du inte är ett fan av dricksvatten, prova vattenrika livsmedel som vattenmelon, selleri och apelsiner. Kokosnötvatten är också ett bra alternativ eftersom det innehåller mycket elektrolyter.
03 av 07Avokado Toast
Avokado är ett hälsosamt fett som passar bra med knäckt bröd, rostat bröd och ägg för att göra en tillfredsställande frukost efter träningen. "Min aktiva aktivitet är vanligtvis att springa, (så jag brukar äta) knäckt bröd med avokado och hummus, pocherade ägg över schalottenlök och ruccola eller senapsgrönsaker", säger Feller.
Avokado är också en av Gold's go-tos: "Jag tränar vanligtvis på morgonen, så jag får avokadotoast med gröna och ett ägg."
04 av 07Ägg eller magert kött
Även om protein inte är den bästa, slutliga återhämtningen, är det fortfarande viktigt att se till att du fyller på den energi du har använt. Du vill göra din efter träning mer av en måltid än ett mellanmål, så att lägga till ägg, magert kött eller växtbaserade proteiner som kikärter och tofu gör skillnad.
05 av 07Grekisk yoghurt med bär
Ett annat proteinpackat mellanmål är yoghurt med nötter, granola eller bär. ”En grekisk yoghurtparfait med frukt och nötter till frukost innehåller både kolhydrater och protein, vilket är perfekt för återhämtning”, säger Gold. Det är också ett lätt mellanmål. Se bara till att kontrollera etiketten för smygande tillsatser eller socker och smakämnen, eftersom all yoghurt inte är lika.
06 av 07Nötsmör på fullkornssmäll eller toast
Återhämtning handlar om att balansera förhållandet mellan protein och kolhydrater, och nötssmör, hummus eller tahini kan vara bra alternativ att börja. Kombinera detta med banan, frukt eller ett hårdkokt ägg för att runda ut måltiden. "Fullkornssmällare med nötsmör, frukt och ett hårt kokt ägg (är ett bra val)", säger Gold.
07 av 07Fruktsmoothie
Att bygga en smoothie med antioxidantrika och antiinflammatoriska livsmedel som bär, ananas och gröna kan vara bra för din återhämtning. Din smoothie ska ha balans och tillräckligt med ingredienser för att känna dig mätt. (Dessa gröna smoothierecept får tummen upp.)
De bästa dryckerna att ha innan du tränar
